糖質制限は本当に安全？知っておきたいメリットと注意点

糖質制限（ローカーボダイエット）は、ダイエット法としてだけでなく、2型糖尿病や脂質異常症といった代謝性疾患の治療・管理にも効果的とされ、世界的に注目を集めています。

一方で、「長期間続けて大丈夫？」「栄養が偏らない？」といった疑問を持つ方も多いはず。本記事では、最新の科学的知見に基づいて、糖質制限の安全性と実践時の注意点を解説します。

✅ 糖質制限とは？

糖質制限とは、ごはん、パン、麺類などの炭水化物の摂取量を減らし、その分をたんぱく質や脂質中心の食事に置き換える食事療法です。

糖質制限のレベル分類

分類	1日あたりの糖質量	特徴
厳格な糖質制限（ケトン食）	< 50g	ケトーシス誘導が目的。医療管理下で推奨されることが多い
中等度制限	50〜130g	糖尿病や体重管理に有効な範囲
緩やかな制限	130〜180g	一般的な食習慣からの導入に適している

✅ 科学的に確認されている効果

近年の臨床研究では、糖質制限が以下のような効果を示しています。

• 血糖値の改善（HbA1c低下）

• インスリン抵抗性の改善

• 中性脂肪の低下、HDL（善玉）コレステロールの増加

• 2型糖尿病の寛解例あり（Virta Health Study: 2年間追跡）

• 体重減少や薬剤量の削減

特に糖尿病治療においては、アメリカ糖尿病学会（ADA）も2023年以降のガイドラインで、糖質制限食を治療選択肢の一つとして公式に認めています。

⚠ 糖質制限の注意点とリスク

糖質制限は万能ではありません。安全に続けるには、以下のポイントに注意する必要があります。

1. 脂質の「質」に注目する

• 飽和脂肪（バター・ラード）の過剰摂取は、LDLコレステロール上昇の可能性あり

• オリーブオイル、ナッツ、魚油などの不飽和脂肪酸を中心に

2. 栄養バランスに配慮

• ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、食物繊維が不足しやすく、便秘や倦怠感の原因に

• 葉野菜、きのこ、海藻、ナッツ類で補う

3. 適切なたんぱく質量の管理

• 健常者：1.2〜1.5 g/kg体重/日が目安

• 腎機能低下がある方は制限が必要（0.6〜0.8 g/kg程度）：フレイルの方は0.8ｇ程度

4. 医療的モニタリングを行う

• 開始前・定期的に血液検査（HbA1c、LDL、腎・肝機能、尿酸）

• 特に糖尿病、腎疾患、高齢者は医師や管理栄養士の指導下で行うこと

💡 実践のための5つのポイント

1. 主食を減らし、主菜・副菜（たんぱく質・野菜）を増やす

2. 良質な脂質（魚、ナッツ、オリーブ油）を活用する

3. 便通を維持するため、野菜・食物繊維を意識する

4. 脱水や電解質異常を防ぐため、水分・ミネラル補給を忘れずに

5. 自己流ではなく、医療者のサポートを受けながら実施する

🧑‍⚕️ こんな方は注意が必要です

• 腎機能に不安がある方

• 1型糖尿病患者（インスリン使用中）

• 妊娠中・授乳中の方

• 高齢でサルコペニアが懸念される方

→ このような方は、医師と相談のうえ、栄養評価やモニタリングを受けながら慎重に進めましょう。

✅ まとめ

糖質制限は、科学的にも有効性が認められた食事療法のひとつです。
適切な設計と管理を行えば、2型糖尿病や肥満、高脂血症などの改善に大きな力を発揮します。

ただし、偏った実践や無理な制限は、栄養バランスの乱れや体調不良を招く可能性もあるため、医療者のサポートのもとで安全に取り組むことが重要です。

📌 参考文献（一部）

• Virta Health Study（PMID: 33375620）

• BMJ 2020: Low-carbohydrate diets for type 2 diabetes（PMID: 31911697）

• ADA Standards of Medical Care in Diabetes 2023

• 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」

 

 

🧠「コロナ後の物忘れ」は気のせいじゃない？

〜新型コロナと脳の健康〜

✅ 最近こんなことありませんか？

• 名前がすぐに思い出せない

• 会話の中で「えーっと…」が増えた

• 何を取りに来たか忘れてしまう

• 集中力が続かない、ぼーっとする

これらは単なる「年のせい」や「疲れ」だけではないかもしれません。実は、新型コロナウイルスの後遺症（いわゆる“ロングコロナ”）の一つとして、記憶力や注意力の低下が多く報告されています。

🦠 ロングコロナと「ブレインフォグ」

最近の世界的な研究では、コロナ感染後に数週間〜数ヶ月経っても、以下のような症状が続く人が一定数いることがわかってきました。

• 物忘れ

• 集中できない

• 頭がぼんやりする（通称「ブレインフォグ」）

軽症や無症状だった人でも起こることがあるため、油断はできません。

🧬 なぜ起きるの？ 脳への影響

ウイルス感染によって、体の中で炎症が起こると、脳にも微細なダメージや代謝の変化が生じる可能性があります。MRI検査では、前頭葉や記憶を司る「海馬（かいば）」に異常が見られることもあります。

📊 データが示すこと

• 海外の大規模研究では、コロナ後にIQが平均3〜6ポイント低下したとの報告も。

• 入院治療を受けた重症者では、それ以上の変化が見られるケースも。

🩺 どうすればいい？ 対策と予防法

✔ 1. 感染予防の継続

手洗い・換気・マスクなど、基本的な感染対策を継続することが大切です。

✔ 2. ワクチン接種

コロナ感染による後遺症のリスクを軽減するためにも、ワクチンは有効です。

✔ 3. 脳を鍛える生活習慣

• ウォーキングなどの軽い運動

• バランスの取れた抗炎症食（例：地中海式）

• 人との会話や趣味を楽しむ社会的な活動

• 十分な睡眠と休養

✔ 4. 症状に気づいたら早めに相談を

「気のせい」で済ませず、物忘れや注意力の低下が気になったら、お気軽にご相談ください。

🏥 まとめ

コロナ後の「もの忘れ」や「頭がぼんやりする感じ」は、体が発する大切なサインかもしれません。早期に気づき、対策をとることで回復が期待できます。

 

 

🧠「筋肉」と「脳」に効く？──フレイルと認知機能に注目されるクレアチンの可能性

加齢とともに気になるのが、筋力の低下やもの忘れといった心身の変化。
最近では「フレイル（虚弱）」や「軽度認知障害（MCI）」といった言葉も耳にする機会が増えてきました。

こうした加齢に伴う変化を、栄養の力でサポートできないか？
そんな視点から、今「クレアチン」という成分が注目を集めています。

💪 クレアチンって何？

クレアチンは、もともと私たちの体内に存在するアミノ酸の一種で、主に筋肉や脳のエネルギー源として働いています。

アスリートが「筋力アップ目的」で使うイメージが強いかもしれませんが、実は高齢者や認知症予防の分野でも研究が進んでいるんです。

🦵 フレイル（虚弱）にクレアチンは効く？

「フレイル」とは、筋力や体力が落ちて「転びやすくなる」「疲れやすくなる」といった状態のこと。
放っておくと要介護のリスクが高まるため、早めの対策がカギです。

研究では、クレアチンを運動と一緒に取り入れることで、筋肉量や筋力が向上することが報告されています。
たとえば週2回のレジスタンストレーニングに、1日3〜5gのクレアチンをプラスすることで効果が出やすいという報告も。

✅ ポイント：クレアチンは「運動とセット」で効果を発揮！

🧠 もの忘れ・MCIにも期待？

「最近ちょっと記憶があいまい…」
そんな軽度認知障害（MCI）は、認知症の前段階ともいわれています。

動物実験では、クレアチンを摂取することで記憶力や学習能力が改善したという結果も。
その理由のひとつが、脳の中のエネルギー供給が改善されること。脳も筋肉と同じく、エネルギー不足でうまく働けなくなるのです。

また、クレアチンはシナプス（神経のつながり）を強くする働きもあるため、「記憶の保持」にも一役買っている可能性があります。

🔬 興味深いのは「女性の脳」で特に効果が大きかったという研究も！

⚖️ 気になる安全性は？

クレアチンは、通常の摂取量（1日3〜5g）であれば非常に安全性の高いサプリメントとされています。
ただし、腎臓に疾患がある人は使用を控えるか、医師と相談しましょう。

📝 まとめ：加齢に備える新しい“選択肢”としてのクレアチン

対象	期待される効果	条件・注意点
フレイル	筋力・筋肉量の改善	運動と併用が必須
MCI（軽度認知障害）	記憶力・学習能力の維持	ヒトでの研究は今後に期待

まだ研究段階の部分も多いとはいえ、「運動＋栄養」という観点から、クレアチンは“年齢に負けない体づくり”を支える栄養素として注目されています。

これからの時代、プロテインだけじゃない。
“脳と筋肉の両方に効く”サプリメントとして、クレアチンが静かに支持を集めているのかもしれません。

 

うつ病と肥満症の共通点とGLP-1/GIP受容体作動薬による治療

はじめに

うつ病と肥満症は現代社会で深刻な健康問題となっており、その有病率は年々増加しています。一見無関係に見える両者ですが、実は共通する病態生理が存在し、相互に悪化のリスク因子となり得ます。本記事では、うつ病と肥満症の共通の生物学的背景をやさしく解説し、近年注目を集めるGLP-1受容体作動薬、さらに新しいGIP/GLP-1受容体作動薬についても紹介します。

うつ病と肥満症に共通する病態のしくみ

1. 体の中に「火事」が起きている？〜慢性炎症〜

肥満になるとお腹まわりの脂肪から“炎症を起こす物質”が出続け、体が常に軽い火事（炎症）を起こしているような状態になります。この炎症は脳にも伝わり、気分の落ち込みや意欲の低下につながることが分かってきました。

2. 脳内の「やる気スイッチ」が不調に

脳の中ではセロトニンやドーパミンという物質が「やる気」や「喜び」に関係しています。炎症が続くとこれらがうまく働かなくなり、うつの症状が出やすくなります。また、快楽を求めて食べすぎる傾向（快楽過食）も関係します。

3. ストレスホルモンがずっと出続ける

長い間ストレスが続くと、「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。これが脂肪の蓄積を進めると同時に、心の調子も崩す原因になります。

4. 腸と脳はつながっている！〜腸内環境の大切さ〜

腸内の細菌バランスが悪くなると、炎症が強くなったり、セロトニンの材料が作られにくくなったりします。これが、心にも体にも悪い影響を与えることが分かってきました。

GLP-1受容体作動薬とは？

もともとは糖尿病の治療薬として使われてきましたが、最近では「体重を減らす」「気分を改善する」効果も注目されています。

GLP-1作動薬の主な働き

• 脳に働きかけて食欲を抑える

• 胃の動きをゆっくりにして満腹感を持続させる

• 炎症を抑えることで気分の落ち込みを改善する可能性

• 報酬系という脳の“快楽スイッチ”を整え、過食傾向を緩和

話題の「GIP/GLP-1受容体作動薬」とは？

最近はGLP-1だけでなく、GIP（胃抑制ポリペプチド）というホルモンにも作用する「2つの受容体に同時に働く薬」が登場しています。代表的なものにチルゼパチド（商品名：マンジャロ）があります。

GIP/GLP-1薬のメリット（一般向けに）

• GLP-1単独よりも体重が大きく減る可能性

• より強い食欲抑制＋脂肪代謝の促進

• 糖尿病改善だけでなく、肥満症の新たな治療薬として期待

• うつ症状への影響は現在研究が進行中ですが、GLP-1と同様の神経効果も期待されています

まとめ：心と体を同時にケアする時代へ

うつ病と肥満症は、体の炎症やホルモンの乱れ、脳の働きの変化など、共通する原因から発生します。GLP-1やGIP/GLP-1受容体作動薬は、それらに一つの薬で多角的にアプローチできる可能性がある画期的な治療法です。

心の不調と体重の悩み、両方を抱えている方にとって、新たな選択肢となるかもしれません。

 

「こころ」と「からだ」を一緒に整える、そんな時代が近づいています。

 

注意）本記事は、うつ病と肥満症の関係や最新治療薬に関する一般的な医学情報をわかりやすく解説したものであり、診断や治療を目的としたものではありません。

 

血管と脳の静かなリスクサイン——「ホモシステイン」をご存じですか？

◆ 私とホモシステインの出会い

1983年、医師として臨床を始めて間もない頃、私は一冊の本に強い印象を受けました。
それが、エドワード・グルバーグ著『コレステロールはもう怖くない』です。

当時、動脈硬化の原因といえば「高コレステロール」が常識とされていましたが、その本では、あまり知られていなかった“ホモシステイン”というアミノ酸が、心疾患の独立したリスク因子として紹介されていたのです。

「病気はコレステロールだけで説明できない」というその視点は、まさに現在の“多因子疾患”という考え方の先取りでした。そして今、ホモシステインは心血管疾患、認知症、さらには骨や神経に関する疾患とも深く関わっていることがわかってきています。

◆ ホモシステインとは？

ホモシステインは、食事中のたんぱく質（メチオニン）の代謝過程で一時的に体内に生成されるアミノ酸です。通常は、葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6の働きによって別の物質に変換され、速やかに代謝されます。

しかし、これらの栄養素が不足したり、加齢や体質によって代謝がうまくいかなくなると、血液中にホモシステインが蓄積しやすくなります。これが「高ホモシステイン血症」と呼ばれる状態です。

◆ なぜ問題なのか？——ホモシステインと疾患リスク

🫀 心血管疾患との関係

• 血管内皮を傷つけ、動脈硬化や血栓形成を促進する

• 心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まることが多数の研究で確認されています

🧠 認知症との関係

• 高ホモシステインは脳の血流障害や神経細胞の損傷に関与

• 高齢者では脳萎縮や白質病変と関連し、アルツハイマー病や血管性認知症のリスク上昇と関連

その他の関与が報告されている疾患

• 骨粗鬆症（骨折リスク増加）

• 抑うつ・情動障害

• 妊娠合併症（妊娠高血圧症候群など）

• 慢性腎疾患、糖尿病に伴う血管合併症

◆ 検査と予防

🔬 誰におすすめか？

• 心血管疾患や認知症の家族歴がある方

• 野菜や魚・肉の摂取が少ない方（赤身の肉や加工肉の過剰もリスク）

• 高齢者、栄養吸収力が低下している方

• 慢性疾患（高血圧、糖尿病、腎疾患など）をお持ちの方

🥗 日常の食事でできること

• 葉酸：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバーなど

• ビタミンB12：魚、卵、肉、乳製品

• ビタミンB6：バナナ、さつまいも、豆類、鮭

🧪 医療機関での検査

ホモシステイン値は血液検査で簡単に測定可能です。症状や既往に応じて、保険診療で対応できる場合もありますので、医師にご相談ください。

◆ おわりに

ホモシステインは、まだ一般的にはあまり知られていない存在ですが、血管や脳の健康を語るうえで無視できない指標になりつつあります。

早い段階でその異常に気づき、適切な生活習慣を心がけることは、「未病」からの予防医療にもつながります。
みなさんの健康づくりに、この知識が少しでもお役に立てば幸いです。