🎯 怒っても後悔しない！アンガーマネジメントのすすめ

～感情に振り回されず、自分で行動を選ぶために～

🌱 アンガーマネジメントとは？

怒らないことを目指すのではなく、怒っても後悔しないための技術です。
1970年代にアメリカで開発され、今では学校・企業・医療の現場でも活用されています。

😡 怒りは悪ではない！

怒りは自然で大切な感情です。
でも、爆発的に表現してしまったり、溜め込んでしまうと…
➡️ 人間関係を壊したり、自分の心身をすり減らす原因にもなります。

✅ 怒りのメリット・デメリット

🔸メリット

• 不正や危険に立ち向かう力

• 自己主張・境界線を示す

• 社会変革の原動力にも

🔸デメリット

• 人間関係のトラブル

• 後悔や自己嫌悪

• ストレス性の体調不良（不眠・高血圧など）

🧠 怒りの正体は「解釈」だった！

怒りは「出来事そのもの」ではなく、
それをどう受け取ったか（＝認知）で生まれます。

例：

上司が挨拶を返してくれなかった
→ 「無視された」と感じれば怒り
→ 「忙しそうだっただけ」と受け止めれば気にならない

🌀 認知のゆがみに気づこう

私たちの怒りを強める「考え方のクセ（＝認知のゆがみ）」があります：

• 🔳 白黒思考：「すべて正しい／すべて間違い」

• ❗ べき思考：「〜すべき」「〜でなければならない」

• 🧙 読心術：「きっと悪意があるに違いない」

• 🔁 一般化：「いつも」「絶対に」

• 🏷 レッテル貼り：「あの人は〇〇な人」

🚨 怒りが問題になる4パターン

• 頻繁にイライラする

• 突然キレる

• 長時間引きずる

• 攻撃的な行動（無視・暴言など）

🎯 怒りのゾーンと対処法

ゾーン	状態	対処
許せるゾーン	気にしないで済む	スルーOK
まあまあ許せるゾーン	少しイライラ	💨 深呼吸 & 💭 自問：「これって本当に怒るべき？」
許せないゾーン	強く怒りを感じる	✋ 行動を慎重に選ぶ

👉 この「まあまあ許せるゾーン」を広げることが、感情の余裕につながります。

🛠 怒りのコントロール 3ステップ

① 衝動のコントロール

• まず6秒、じっと待つ

• 深呼吸、カウントダウン、場所を変える

② 思考のコントロール

• 「本当にそう？」と問い直す

• 認知のクセに気づく

③ 行動のコントロール（アサーティブな伝え方）

• 「私はこう感じました」と伝える（Iメッセージ）

• 相手を責めず、丁寧に気持ちを伝える

• 例：「さっきの言い方、少しきつく感じました」

🧘 怒りを感じたときの“ふり返り質問”

1️⃣ 自分は落ち着いて考えられている？
　→ 落ち着けていなければ、まず深呼吸。

2️⃣ この出来事は、自分にとって本当に大切？
　→ あまり大切でないなら受け流し、大切なら丁寧に伝える。

🧩 まとめ：怒っても、自分の行動は選べる

怒りをコントロールすることは、自分の人生の質を上げることにつながります。
アンガーマネジメントは、「怒らない人」になる技術ではなく、
「怒っても、自分で行動を選べる人」になる技術です。

📘 誰でも、いつからでも実践できます。今日から一歩ずつはじめてみませんか？

 

ARFID（回避・制限性食物摂取障害）とは何か：発達・精神・栄養の交点を読み解く

▶ はじめに

ARFID（Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder：回避・制限性食物摂取障害）は、DSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル）に新たに加えられた比較的新しい摂食障害の診断カテゴリです。

その病態は、単なる偏食とは異なり、身体的・心理的・発達的要因が複雑に関与する多因子性の障害であり、臨床では誤診や見逃されることも少なくありません。

▶ ARFIDの診断的特徴（DSM-5-TR準拠）

ARFIDは以下のような症状を呈する摂食障害の一種で、以下4つのうちいずれかに該当すれば診断対象となります：

1. 臨床的に意味のある体重減少または発育不全（小児）

2. 重大な栄養欠乏

3. 栄養補助（経管栄養や経静脈栄養）が必要な状態

4. 心理社会的機能障害（例：外食の極端な忌避、社交不安）

重要なのは、神経性やせ症や過食症に見られるような身体像のゆがみや体重への執着がない点です。

▶ ARFIDの成因：原因か結果か？

◼ 「原因」としてのARFID

極端な栄養制限が中枢神経系やホルモンバランスに影響し、不安障害・抑うつ・注意障害を二次的に誘発することがあります。

栄養学的に見ても、以下のような微量栄養素の欠乏が臨床的に確認されます：

発達障害（特にASDやADHD）、不安障害、トラウマ体験などが一次的背景因子として存在し、食行動異常が二次的に出現することもあります。

• ASDでは感覚過敏やこだわり行動が、

• パニック障害や社交不安障害では窒息や嘔吐への恐怖が

• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）では条件づけによる回避行動が
  それぞれARFIDの誘因となり得ます。

▶ 臨床心理・催眠療法・心身医学からの示唆

ARFIDの治療においては、意識化されない恐怖・嫌悪・身体感覚の過敏性がしばしば根底に存在します。

• 催眠療法（臨床催眠）により、回避の起源となる無意識的記憶の探索と再処理が有効なケースがあります。

• 心身医学的には、食物と感情記憶（特に不安や拒絶）との連関に着目し、感覚処理障害や自律神経機能異常への理解が重要です。

• 認知行動療法（CBT-AR）では、回避行動に対する曝露と行動修正が中核的アプローチとなります。

▶ 最新研究の紹介：ARFIDと併存疾患

2025年に発表されたスウェーデンの大規模疫学研究（PMID: 40074527）では、ARFIDと神経発達症・精神障害の併存リスクが以下のように報告されています：

▶ 治療アプローチ：多職種・多領域的介入が鍵

ARFIDの治療は「心理」「栄養」「医療」「発達支援」すべてを含む包括的介入が求められます。

🧠 心理療法

• CBT-AR（認知行動療法による食行動修正）

• ACT（アクセプタンス＆コミットメント療法）

• 臨床催眠による感覚過敏・恐怖記憶への働きかけ

🩺 医学的管理

• 栄養欠乏の補正（鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群など）

• 成長・内分泌モニタリング

• 不安・抑うつが強い場合は慎重な薬物療法（SSRIなど）

🤝 家族支援

• 食卓環境の調整

• 非強制的な食行動支援

• 食事場面の心理的安全性確保

▶ おわりに：ARFIDを「偏食」と片付けないために

ARFIDは、表面的には食の問題に見えても、その背景には発達、感覚、心理、身体の深い相互作用が存在します。
適切な評価と個別化された支援があれば、回復可能な障害でもあります。

 

ARFIDの本質を理解し、症状の奥にある「ことばにならない体験」へ臨床家が寄り添うことが、最も有効な治療介入の第一歩です。

疑わしい場合には、小児精神医学の専門家を受診してください。

うつ病と肥満症の共通点とGLP-1/GIP受容体作動薬による治療

はじめに

うつ病と肥満症は現代社会で深刻な健康問題となっており、その有病率は年々増加しています。一見無関係に見える両者ですが、実は共通する病態生理が存在し、相互に悪化のリスク因子となり得ます。本記事では、うつ病と肥満症の共通の生物学的背景をやさしく解説し、近年注目を集めるGLP-1受容体作動薬、さらに新しいGIP/GLP-1受容体作動薬についても紹介します。

うつ病と肥満症に共通する病態のしくみ

1. 体の中に「火事」が起きている？〜慢性炎症〜

肥満になるとお腹まわりの脂肪から“炎症を起こす物質”が出続け、体が常に軽い火事（炎症）を起こしているような状態になります。この炎症は脳にも伝わり、気分の落ち込みや意欲の低下につながることが分かってきました。

2. 脳内の「やる気スイッチ」が不調に

脳の中ではセロトニンやドーパミンという物質が「やる気」や「喜び」に関係しています。炎症が続くとこれらがうまく働かなくなり、うつの症状が出やすくなります。また、快楽を求めて食べすぎる傾向（快楽過食）も関係します。

3. ストレスホルモンがずっと出続ける

長い間ストレスが続くと、「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。これが脂肪の蓄積を進めると同時に、心の調子も崩す原因になります。

4. 腸と脳はつながっている！〜腸内環境の大切さ〜

腸内の細菌バランスが悪くなると、炎症が強くなったり、セロトニンの材料が作られにくくなったりします。これが、心にも体にも悪い影響を与えることが分かってきました。

GLP-1受容体作動薬とは？

もともとは糖尿病の治療薬として使われてきましたが、最近では「体重を減らす」「気分を改善する」効果も注目されています。

GLP-1作動薬の主な働き

• 脳に働きかけて食欲を抑える

• 胃の動きをゆっくりにして満腹感を持続させる

• 炎症を抑えることで気分の落ち込みを改善する可能性

• 報酬系という脳の“快楽スイッチ”を整え、過食傾向を緩和

話題の「GIP/GLP-1受容体作動薬」とは？

最近はGLP-1だけでなく、GIP（胃抑制ポリペプチド）というホルモンにも作用する「2つの受容体に同時に働く薬」が登場しています。代表的なものにチルゼパチド（商品名：マンジャロ）があります。

GIP/GLP-1薬のメリット（一般向けに）

• GLP-1単独よりも体重が大きく減る可能性

• より強い食欲抑制＋脂肪代謝の促進

• 糖尿病改善だけでなく、肥満症の新たな治療薬として期待

• うつ症状への影響は現在研究が進行中ですが、GLP-1と同様の神経効果も期待されています

まとめ：心と体を同時にケアする時代へ

うつ病と肥満症は、体の炎症やホルモンの乱れ、脳の働きの変化など、共通する原因から発生します。GLP-1やGIP/GLP-1受容体作動薬は、それらに一つの薬で多角的にアプローチできる可能性がある画期的な治療法です。

心の不調と体重の悩み、両方を抱えている方にとって、新たな選択肢となるかもしれません。

 

「こころ」と「からだ」を一緒に整える、そんな時代が近づいています。

 

注意）本記事は、うつ病と肥満症の関係や最新治療薬に関する一般的な医学情報をわかりやすく解説したものであり、診断や治療を目的としたものではありません。

 

🛏️「ちゃんと寝てる？」― 睡眠と心の元気、体のだるさの関係って？

こんにちは！今日はちょっとまじめなテーマ、「睡眠」と「心や体の健康」の関係について話してみようと思います。

🧠 実は、寝てる間に“脳の充電”してるって知ってた？

寝てる間って、体も頭も休んでるだけ…って思ってない？
実は脳は寝てる間に、次の日に向けて“エネルギー補給”をしてるんです！

• 使い終わったエネルギー（ATP）を回復！

• 脳のゴミ（老廃物）をお掃除！

• 記憶を整理！

つまり、ちゃんと寝ないと脳が疲れたまま次の日を迎えることに…。

😞 寝不足が続くとどうなるの？

もし毎日寝不足だったら、どうなると思う？

• 朝起きてもだるい

• 頭がボーッとする

• イライラしやすい

• やる気が出ない

これが続くと、「うつ病」や「慢性疲労症候群（CFS）」っていう病気につながることもあるんです。

🌀 慢性疲労症候群（CFS）ってなに？

「ちゃんと寝ても疲れが取れない」「ちょっと動くだけでぐったり」
そんな症状がずっと続く病気が慢性疲労症候群（CFS）です。

・長時間の睡眠でも疲れが取れない
・体を動かすと数日動けなくなる
・頭がうまく働かない（ブレインフォグ）

ふつうの「疲れ」とは全然ちがう深刻な状態なんです。

💤 うつ病も「エネルギー不足」かも？

うつ病って、気分が落ち込むだけの病気じゃないよ。
「脳のエネルギーが足りなくなる病気」って考え方もあるんです。

だから、

• 寝ても疲れがとれない

• 気持ちが前向きにならない

• やる気がどこにもない

こんな状態が続いてるときは、心だけじゃなく、体や脳がエネルギー切れしてるサインかもしれません。

🌙 じゃあ、どうすればいいの？

今日からできる「脳の充電方法」を紹介！

✅ 寝る時間を毎日そろえる（できれば0時前には寝よう）
✅ スマホは寝る1時間前にはやめよう（ブルーライトが目を覚ましちゃう）
✅ 昼間に太陽の光を浴びる（体内時計がリセットされる）
✅ カフェインは夕方以降とらない（コーヒー・紅茶・エナドリ注意！）

📌 まとめ

• 睡眠はただの休憩じゃなくて、「脳のエネルギー補給タイム」！

• 寝不足が続くと、うつっぽくなったり、体が限界を迎えたりするかも。

• 寝る時間を大事にすることは、自分を大事にすること！

ちゃんと眠れてるかな？
「なんか疲れやすい」「気分がしんどい」そんなときは、まず“睡眠”を見直してみるのがおすすめです。

 

 

【心の不調と向き合う】抑うつ・不安の時に大切にしたい「自分への態度」

私たちが人生の中で経験する「心の疲れ」や「落ち込み」「不安」は、決して珍しいことではありません。
それでも、いざ自分が抑うつ状態や不安に直面したとき、「このままではいけない」「なんとかしなければ」と、自分に厳しくなってしまう方が多いのです。

今日は、心がつらいときに大切にしたい“自分への態度”についてお話しします。

1. 「休むこと」は弱さではなく、回復の第一歩

抑うつや強い不安の状態は、脳や神経系の過活動・エネルギー枯渇に近い状態です。
そんなときに必要なのは、「休むことを自分に許すこと」です。

💬 「こんなに何もできない自分なんて…」 と思ってしまうかもしれませんが、それも症状の一部。
心も体も“エネルギー節約モード”に入っているサインなのです。

まずは、無理をせず、“今は休む時期”と認めてあげる勇気を持ってください。

2. 自分を責めるよりも「自分に寄り添う」

多くの方が、心の調子が悪くなると「もっと頑張らなきゃ」「こんなことではだめだ」と、自分に厳しくなります。

でも、実は一番必要なのは「自分自身へのやさしさ」です。

• ✔️ 「今日はここまでできた、自分を褒めよう」

• ✔️ 「今の私は、精一杯やっている」

• ✔️ 「このつらさも、やがて通り過ぎていく」

そんな風に、自分に対して“よき理解者”として接する態度が、回復を後押しします。

3. 大事な決断は、元気になってからでも遅くない

気分が落ち込んでいるときや、強い不安を感じているときは、判断力や未来に対する見通しが歪みやすくなります。

• 仕事を辞めようか

• パートナーと別れた方がいいのでは

• 引っ越したい、すべてをリセットしたい

そんな気持ちが強くなることもありますが、大きな決断は「今じゃなくていい」と心に留めておいてください。

⏳ 本来の判断力は、回復とともに戻ってきます。焦らず、今は“保留”でOKです。

4. 「小さな一歩」が、明日を変える

心がしんどいときは、「何かをする」だけでも大きなこと。
たとえば──

• 朝、顔を洗えた

• ごはんを少し食べられた

• 人と一言、挨拶ができた

そんな“小さなできた”を、ひとつずつ積み重ねていくことが、回復の大きな流れにつながっていきます。

5. 薬やサポートを「使っていい」

薬を飲むことや、誰かの手を借りることに、罪悪感や不安を抱える方もいます。
でも、それは「自分を支えるための道具」であって、依存ではありません。

💊 薬は脳の炎症や神経伝達の乱れを整えるための補助
🤝 支援者は“孤独な戦い”にしないための仲間

治療や支援を受けることも、自分を大切にする行動のひとつです。

🌿 まとめ：自分にやさしく、いまは時間にまかせて

抑うつや不安の渦中にいるとき、つい「早く治らなきゃ」「こんな自分じゃだめ」と焦ってしまうものです。
でも、心の回復には時間が必要であり、“自分にどう接するか”がとても大きな鍵になります。

どうか、あなたがあなた自身に対してやさしくなれますように。
小さな一歩が、確かに回復への道をつくっています。