🎯 怒っても後悔しない！アンガーマネジメントのすすめ

～感情に振り回されず、自分で行動を選ぶために～

🌱 アンガーマネジメントとは？

怒らないことを目指すのではなく、怒っても後悔しないための技術です。
1970年代にアメリカで開発され、今では学校・企業・医療の現場でも活用されています。

😡 怒りは悪ではない！

怒りは自然で大切な感情です。
でも、爆発的に表現してしまったり、溜め込んでしまうと…
➡️ 人間関係を壊したり、自分の心身をすり減らす原因にもなります。

✅ 怒りのメリット・デメリット

🔸メリット

不正や危険に立ち向かう力
自己主張・境界線を示す
社会変革の原動力にも

🔸デメリット

人間関係のトラブル
後悔や自己嫌悪
ストレス性の体調不良（不眠・高血圧など）

🧠 怒りの正体は「解釈」だった！

怒りは「出来事そのもの」ではなく、
それをどう受け取ったか（＝認知）で生まれます。

例：

上司が挨拶を返してくれなかった
→ 「無視された」と感じれば怒り
→ 「忙しそうだっただけ」と受け止めれば気にならない

🌀 認知のゆがみに気づこう

私たちの怒りを強める「考え方のクセ（＝認知のゆがみ）」があります：

🔳 白黒思考：「すべて正しい／すべて間違い」
❗ べき思考：「〜すべき」「〜でなければならない」
🧙 読心術：「きっと悪意があるに違いない」
🔁 一般化：「いつも」「絶対に」
🏷 レッテル貼り：「あの人は〇〇な人」

🚨 怒りが問題になる4パターン

頻繁にイライラする
突然キレる
長時間引きずる
攻撃的な行動（無視・暴言など）

🎯 怒りのゾーンと対処法

ゾーン	状態	対処
許せるゾーン	気にしないで済む	スルーOK
まあまあ許せるゾーン	少しイライラ	💨 深呼吸 & 💭 自問：「これって本当に怒るべき？」
許せないゾーン	強く怒りを感じる	✋ 行動を慎重に選ぶ

👉 この「まあまあ許せるゾーン」を広げることが、感情の余裕につながります。

🛠 怒りのコントロール 3ステップ

① 衝動のコントロール

まず6秒、じっと待つ
深呼吸、カウントダウン、場所を変える

② 思考のコントロール

「本当にそう？」と問い直す
認知のクセに気づく

③ 行動のコントロール（アサーティブな伝え方）

「私はこう感じました」と伝える（Iメッセージ）
相手を責めず、丁寧に気持ちを伝える
例：「さっきの言い方、少しきつく感じました」

🧘 怒りを感じたときの“ふり返り質問”

1️⃣ 自分は落ち着いて考えられている？
　→ 落ち着けていなければ、まず深呼吸。

2️⃣ この出来事は、自分にとって本当に大切？
　→ あまり大切でないなら受け流し、大切なら丁寧に伝える。

🧩 まとめ：怒っても、自分の行動は選べる

怒りをコントロールすることは、自分の人生の質を上げることにつながります。
アンガーマネジメントは、「怒らない人」になる技術ではなく、
「怒っても、自分で行動を選べる人」になる技術です。

📘 誰でも、いつからでも実践できます。今日から一歩ずつはじめてみませんか？

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