認知症予防の新しい考え方 ― 「和MIND食」を始めます

― 最新研究から見えてきた「炎症を抑える食事」の可能性 ―

「料理は薬ではない。しかし、身体への情報である。」

私は日頃から、このように考えています。

認知症は、薬だけで防げる病気ではありません。

だからといって、「もう何もできない」というわけでもありません。

私たちが毎日口にする食べ物は、単に空腹を満たすものではありません。食事は腸内細菌や免疫、血糖、血管、そして脳へと絶えず情報を送り続けています。

近年、この考え方を裏付ける研究が次々と報告されています。そして今回、認知症予防の分野でも希望の持てる研究が発表されました。

 

脳に変化が始まっていても、食事はまだ間に合うかもしれない

2026年、JAMA Network Open に掲載された研究では、スウェーデンの60歳以上の住民1,865人（認知症のない成人）を最長15年間追跡しました。

カロリンスカ研究所の研究チームは、アルツハイマー病の血液マーカー（p-tau217、NfL、GFAP）がすでに高い人でも、炎症を起こしにくい食事を続けていた人ほど認知症を発症しにくいことを報告しました。

もちろん、この研究だけで「食事が認知症を防ぐ」と結論づけることはできません。観察研究であり、因果関係を証明したものではないからです。

しかし、この研究は私たちに大切なメッセージを伝えています。

脳の変化が始まっていても、生活習慣を見直す意味はあるかもしれない。

これは認知症予防に取り組む私たちにとって、大きな希望と言えるでしょう。

 

認知症は「脳だけ」の病気ではありません

アルツハイマー病というと、「アミロイド」という言葉を耳にする機会が増えました。

しかし現在では、認知症は一つの原因だけで起こる病気ではないと考えられています。

その背景には、

• 慢性的な炎症

• 動脈硬化や血管障害

• 糖尿病・インスリン抵抗性

• 腸内細菌の乱れ

• 睡眠障害

• 運動不足

• 社会的孤立

など、全身に関わるさまざまな要因があります。

私は、

認知症は「脳だけの病気」ではなく、「全身の健康が最後に脳へ映し出される病気」

だと考えています。

腸、免疫、血管、筋肉、睡眠、そして社会とのつながり。

これらが互いに影響し合いながら、未来の脳をつくっているのです。

 

注目すべきは「抗炎症」という考え方

今回の研究が評価したのは、特定の食品ではありません。

「炎症を起こしにくい食事パターン」

です。

私は、この視点がこれからの認知症予防に最も重要だと考えています。

食品には流行があります。しかし、脳が本当に求めているのは流行の食品ではなく、

• 炎症を抑える

• 血管を守る

• 血糖値を安定させる

• 腸内環境を整える

という、生物学的な働きです。

この視点は、これからご紹介する「和MIND食の7つの柱」にもそのままつながっています。

 

日本人には、日本人に合った認知症予防食がある

認知症予防として有名なのが、MIND食や地中海食です。

どちらも優れた食事法ですが、そのまま日本人の食生活に取り入れるのは必ずしも容易ではありません。

私は以前から、

「日本人には、日本人の身体と文化に合った認知症予防食があってよいのではないか」

と考えてきました。

日本には、

• 青魚

• 大豆食品

• 納豆・味噌などの発酵食品

• 海藻

• きのこ

• 緑茶

• 季節の野菜

という、世界に誇れる食文化があります。

これらは近年の研究でも、抗炎症作用や血管保護作用との関連が報告されている食品です。

私は、日本の食文化と最新の医学を組み合わせた認知症予防の考え方として、

「和MIND食」

を提案したいと思います。

 

和MIND食の7つの柱

和MIND食は、特別な健康食品ではありません。

毎日の食卓を少し整えるための「考え方」です。

① 炎症を抑える

青魚、えごま油、オリーブオイル、緑黄色野菜などを取り入れ、体の慢性炎症を抑えます。

② 腸内環境を育てる

納豆、味噌、海藻、きのこ、食物繊維などで腸内細菌を元気にします。

③ 血糖値を安定させる

白米や糖質は適量に。野菜から食べるなど「食べる順番」も大切です。糖尿病などで治療中の方は、主治医と相談しながら取り組みましょう。

④ 神経の栄養を補う

DHA、ビタミンB群、葉酸、ビタミンD、マグネシウムなど、脳の材料となる栄養素を意識します。

⑤ 筋肉を守る

魚、卵、大豆など、良質なたんぱく質を毎日しっかり摂り、フレイルを予防します。

⑥ 血管を守る

減塩を心掛け、高血圧・糖尿病・脂質異常症を適切に管理します。

⑦ 楽しく続ける

我慢する健康法は長続きしません。家族や仲間と食事を楽しみながら、無理なく続けることを大切にします。

 

食べることは、未来の脳への投資

今日の一食は、明日の血糖を変えます。

一週間の食事は、腸内環境を変えます。

一年の積み重ねは、血管を変えます。

そして、その積み重ねが、未来の脳をつくります。

だから私は、

「食べることは、未来の脳への投資である」

と考えています。

和MIND食とは、日本人の食文化を大切にしながら、科学的な視点で未来の脳を守ろうという、新しい暮らし方の提案です。

 

おわりに

認知症予防とは、特別な健康法を探すことではありません。

毎日の暮らしを少しずつ整えることです。

そして、その第一歩は毎日の食卓にあります。

これから、このブログでは不定期に「和MIND食」をシリーズとしてご紹介していきます。

次回は、和MIND食の中心ともいえる「なぜ「DHAだけ」では認知症は防げないのか」について、最新の研究を交えながら分かりやすく解説したいと思います。

未来の脳は、今日の食卓から育ちます。

ぜひ、一緒に「和MIND食」を始めてみませんか。

 

出典

Mrhar A, et al. Diet Quality and Dementia Risk in Older Adults With Alzheimer Pathology. JAMA Network Open. 2026;9(6):e2620254. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.20254（2026年6月25日オンライン公開）

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療に代わるものではありません。持病のある方や治療中の方は、自己判断で食事内容を大きく変更せず、主治医にご相談ください。

 

脳のシステム予防学

～認知症を予防するために、本当に大切なこと～

認知症というと、多くの人は「脳に異常なタンパク質がたまる病気」という説明を思い浮かべるかもしれません。

確かにアルツハイマー病では、アミロイドβやタウと呼ばれるタンパク質が重要な役割を果たしています。

しかし近年の研究によって、認知症の発症や進行には脳だけでなく、血管、代謝、睡眠、感覚器、運動機能、社会環境など、多くの要因が関わっていることが明らかになってきました。

私はこれを「脳のシステム予防学」と考えています。

認知症は脳の病気です。しかし同時に、脳を支える全身のシステムの影響を強く受ける病態でもあります。

そのため認知症予防とは、「脳だけを治療すること」ではなく、「脳が働きやすい全身環境を整えること」と言えるでしょう。

第一の柱　血管を守る

現在わかっている認知症予防の中で、最も重要なものの一つが血管管理です。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、慢性腎臓病、心房細動などは、いずれも認知症リスクを高めることが知られています。

脳は全身の血流の約15％を受け取る臓器です。

血管を守ることは、そのまま脳を守ることにつながります。

家庭血圧の管理、禁煙、適正体重の維持は、認知症予防の基本です。

 

第二の柱　代謝を守る

脳は大量のエネルギーを消費します。

加齢とともに、

・インスリン抵抗性
・血糖変動の増大
・ミトコンドリア機能低下

などが起こると、脳のエネルギー効率も低下します。

血糖値スパイクを減らし、適度な運動を続けることは、脳のエネルギー環境を改善する可能性があります。

第三の柱　睡眠を守る

睡眠は単なる休息ではありません。

睡眠中には脳の代謝活動が調整され、老廃物の除去や記憶の整理が行われています。

特に睡眠時無呼吸症候群は、

・認知機能低下
・高血圧
・脳卒中

との関連が知られています。

いびきや日中の眠気が強い場合は、一度評価を受ける価値があります。

第四の柱　感覚を守る

近年特に注目されているのが難聴です。

難聴は認知症の修正可能な危険因子の中でも重要なものと考えられています。

また、

・視力低下
・嗅覚低下

も認知機能との関連が報告されています。

補聴器や白内障手術は生活の質を改善するだけでなく、脳への刺激入力を維持する意味もあります。

 

第五の柱　炎症を減らす

脳にはミクログリアという免疫細胞が存在します。

炎症は感染から身体を守るために必要ですが、慢性化すると神経細胞に負担を与える可能性があります。

歯周病、肥満、喫煙、睡眠不足などは慢性炎症と関連しています。

口腔ケアや適正体重の維持も、脳の健康を支える重要な要素です。

第六の柱　運動する

運動は認知症予防の中でも最も確実性の高い介入の一つです。

身体を動かすことで、

・脳血流改善
・筋力維持
・インスリン感受性改善
・気分の改善

が期待できます。

特別な運動である必要はありません。

まずは毎日の散歩からでも十分です。

第七の柱　栄養を整える

特定の食品だけで認知症を防ぐことはできません。

しかし、

・野菜
・魚
・豆類
・ナッツ
・オリーブオイル

を中心とした食事パターンは、認知機能維持との関連が報告されています。

逆に超加工食品や過剰な糖質摂取は控えたいところです。

重要なのは「何を足すか」より、「何を減らすか」かもしれません。

 

第八の柱　社会とのつながりを保つ

人間の脳は社会的な臓器です。

孤立や閉じこもりは認知機能低下のリスクとなります。

会話をする。

趣味を持つ。

地域活動に参加する。

新しいことを学ぶ。

こうした活動は脳への良い刺激になります。

第九の柱　ホルモンと全身状態を見直す

甲状腺機能異常や重度の性ホルモン異常は、認知機能低下や抑うつ症状の原因となることがあります。

ただし、ホルモン補充療法は万能ではありません。

まずは評価し、必要な場合に適切な治療を行うことが重要です。

 

第十の柱　薬を正しく位置づける

近年、アルツハイマー病に対する新しい治療薬が登場しています。

これらは重要な進歩ですが、認知症予防や治療のすべてを担うものではありません。

薬物療法は選択肢の一つであり、その効果を最大限に生かすためにも、生活習慣や全身管理が重要になります。

おわりに

認知症は脳の病気です。

しかし、脳は全身から切り離されて存在しているわけではありません。

血管、代謝、睡眠、感覚、運動、栄養、社会環境。

これらのシステムが支え合うことで、脳は本来の力を発揮できます。

認知症予防とは、特別な治療法を探すことではなく、脳が健やかに働ける環境を整えることです。

それが「脳のシステム予防学」の考え方です。

 

【免責事項】

本記事は一般的な医学情報の提供を目的としており、診断や治療を目的とするものではありません。

認知症の原因や進行には個人差があり、本記事で紹介した方法によって認知症の発症や進行を完全に防げることを保証するものではありません。

認知機能低下や物忘れが気になる場合は、医療機関で適切な評価を受けてください。

また、薬剤やサプリメントの使用、食事療法、運動療法の開始・変更については、必ず主治医と相談のうえで行ってください。

医学的知見は日々更新されており、本記事の内容も将来変更される可能性があります。

🧠 アルツハイマー病は「脳のごみ出し」が弱くなる面もあります

― 脳の“流れ”から考える新しい見方 ―

アルツハイマー病というと、
「もの忘れの病気」
「脳にアミロイドがたまる病気」
という説明を耳にすることが多いと思います。

もちろん、それは大切なポイントです。
ただ最近は、もう少し別の見方も注目されています。

それは、
👉 脳の老廃物を外に出す仕組みが弱くなることも、病気に関わっている可能性がある
という考え方です。

🧩 脳でも毎日「ごみ」が出ています

脳は一日中働いています。
そのため、脳の中では毎日さまざまな物質が作られ、使われ、片づけられています。

その過程で生まれるもののひとつが、アミロイドβです。

アミロイドβというと、悪いものという印象を持たれやすいのですが、
大切なのは、これが作られることそのものより、
👉 きちんと片づけられるかどうか です。

たとえば家の中でも、少しほこりが出ること自体は普通です。
問題は、それがうまく掃除されず、たまっていくことです。

脳でも、これに似たことが起こっているのではないかと考えられています。

🚰 脳には「ごみ出しの仕組み」があります

脳の中でできた老廃物は、そのまま放っておかれるわけではありません。
本来は、血管のまわりや脳の中の流れにのって、少しずつ外へ運ばれていきます。

ここで大切な役割をしているのが、脳の細い血管です。

血管というと、酸素や栄養を運ぶ通り道というイメージが強いかもしれません。
けれども実際には、脳の細い血管は、脳の環境を整え、老廃物の流れにも関わっていると考えられています。

つまり脳の細い血管は、単に栄養を届けるだけでなく、
✨ 脳の中をきれいに保つための通り道の一部
でもあるのです。

⏳ 年齢とともに「流れ」は弱くなりやすくなります

年齢を重ねると、血管は少しずつ硬くなり、しなやかさが落ちていきます。
血流のリズムも若いころとは変わってきます。

その結果、脳の中でできた老廃物を外へ運ぶ働きも、少しずつ落ちていく可能性があります。

すると、アミロイドβのような物質が脳の中や血管の壁にたまりやすくなります。
そして、それがまた血管の働きを悪くし、さらに流れが悪くなる。
このような悪循環が起こる可能性があります。

🔍 「たまること」だけでなく、「流れにくくなること」も大切です

アルツハイマー病は、しばしば
「アミロイドがたまる病気」
と説明されます。

この説明は間違いではありません。
ただ、それに加えて、
👉 なぜたまりやすくなるのか
という点も大切です。

最近は、単に「何かがたまる病気」とみるだけでなく、
老廃物を外へ出す仕組みが弱くなる面もある
と考えると、病気の理解がしやすくなるとされています。

🩺 血管の健康は、脳の健康とも深く関わっています

脳の健康を守るうえでは、神経細胞だけでなく、
それを支える血管の状態も大切です。

高血圧、糖尿病、脂質異常、運動不足、睡眠不足、喫煙などは、全身の血管に負担をかけます。
それは脳の細い血管にも影響します。

血管の状態が悪くなると、脳に必要な血流が落ちるだけでなく、
老廃物の流れにも影響する可能性があります。

そのため、アルツハイマー病を考えるときには、
「脳そのもの」だけでなく、
🌿 脳を支える血管や流れの仕組み
にも目を向けることが大切です。

🌸 日々の生活でできること

アルツハイマー病を完全に防ぐ方法が、すでに確立しているわけではありません。
それでも、脳の血管を守り、脳の環境を整える生活は大切です。

🚶 体を動かす

歩く習慣や軽い運動は、全身の血流を保つ助けになります。

😴 よい睡眠をとる

睡眠中には、脳の中を整える働きが進むと考えられています。

🩸 血圧を整える

高血圧は脳の細い血管に負担をかけます。

🍽️ 食事や生活習慣を整える

血管の健康を守る土台になります。

どれも特別なことではありませんが、
こうした基本が、脳の健康を支える土台になります。

📝 まとめ

アルツハイマー病は、記憶や認知機能に関わる病気です。
同時に、
👉 脳の老廃物を外に出す仕組みが弱くなることが関わる側面もある
と考えられています。

脳の健康を守るには、
✨ 老廃物がうまく流れる状態を保つこと
が大切です。

そのためにも、

• 血管を守ること
• よく眠ること
• 体を動かすこと
• 生活習慣を整えること

が、脳の健康にもつながっていきます。

神経細胞だけでなく、
脳の細い血管と“流れ”にも目を向けること。
それが、アルツハイマー病を考えるうえで大切な視点のひとつになっています。

※補足

 

この記事は、アルツハイマー病について一般の方向けにわかりやすく説明したものです。現在も研究が進んでいる分野であり、病気の成り立ちにはさまざまな要因が関わっています。

🧠「ちょっと気分が沈む」は放っておいていいの？

～軽度のメンタル不調と認知症の意外な関係～

✅ はじめに

「気分が落ち込みがち」「なんとなく不安が強い」「やる気が出ない」――
こうした“軽いこころの不調”は、誰にでも起こりうる日常の一部かもしれません。

しかし、最近の研究では、中高年期の軽度な精神症状が、将来の認知症リスクと関連している可能性があることが示されています。

🔍 精神症状は“脳の変化”の初期サインかもしれない

例えば2025年に報告された英国の大規模コホート研究（Whitehall II Study）では、診断基準に満たない程度の「軽度うつ」「不安傾向」を持つ中年期の被験者が、その後20年間で認知症を発症するリスクが有意に高まっていたことがわかりました。

これは「重度のうつ病」だけでなく、「軽症の精神的不調」も、将来の脳機能に深く関係している可能性を示しています。

🧠 なぜこころの不調が認知症につながるのか？

こころと脳には密接な関係があります。
特に、以下のような要因が関与していると考えられています：

💡 軽症だからといって油断は禁物

「病院に行くほどではないから大丈夫」と思いがちな軽度の精神症状も、将来の認知機能の低下と関連している可能性があるのです。

特に以下のような状態が週の半分以上続くようであれば、注意が必要です：

• ✔ 気分が晴れない／楽しめない

• ✔ 些細なことで不安になる

• ✔ 疲れやすい・集中力が落ちた

• ✔ 人付き合いや外出を避けがち

• ✔ 眠れない・眠りが浅い

🛡 認知症予防のために今日からできること

特に行動療法では、気分が落ち込む前に“体を動かす”ことから始める「行動活性化」が効果的で、うつやアパシーの初期介入に推奨されています。

🧠 栄養が脳とこころを支える

近年の栄養精神医学では、「腸脳相関」や「インスリン抵抗性と脳機能低下」の関係も注目されています。

• オメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンD、マグネシウムなどの欠乏が精神症状に影響

• 糖質過多やインスリン抵抗性の蓄積が、脳の炎症や退縮を引き起こす可能性

• 地中海食やケトン体利用食は、炎症を抑え、記憶を司る領域（海馬）の保護に役立つ可能性があります

📝 まとめ：軽度の不調は「小さなサイン」

うつ病や認知症は突然発症するものではなく、
「気づかれにくい小さな変化」から始まることが多いのです。

だからこそ、軽度の精神的な違和感にも目を向け、できることから始めることが重要です。
必要に応じて、心療内科やカウンセラー、栄養療法の専門家に相談することをおすすめします。

📚 参考文献

• Frank P, et al. Lancet Psychiatry, 2025 Dec.

• Bacci JR, et al. Alzheimers Dement, 2026.

• Neurology: Psychiatric Disorders Linked to Early-Onset Alzheimer's, 2025.

• Morris MC, et al. Nutrition & Aging, 2023.

• Jacka FN, et al. Nutritional Psychiatry Review, 2024.

⚠ 免責事項（Medical Disclaimer）

 

本記事の内容は、最新の研究知見をもとに一般的な健康情報として提供しており、特定の症状や疾患の診断・治療を目的としたものではありません。
精神的な症状や不安が継続する場合は、必ずかかりつけの医師や専門医療機関にご相談ください。

👃✨嗅覚と認知症 〜においの変化から気づく脳のサイン〜

🌸 「におい」を感じる力の大切さ

朝のコーヒーの香りで一日が始まったり、花の香りで季節を感じたり。
私たちの生活は「におい」で彩られています。

でも、においを感じる力はただの感覚ではなく、脳の健康を映す鏡でもあります。
最近の研究では、嗅覚の低下が認知症の初期に現れるサインになり得ると報告されています。

🧠 鼻と脳は一直線につながっている

嗅覚は他の感覚と少し違います。
鼻の奥の神経は、嗅球 → 嗅皮質 → 海馬へと直結しています。海馬は記憶の中枢。

つまり嗅覚の変化は、脳の記憶領域の変化が早期に表れたものかもしれません。

🚩 気をつけたいサイン

• 匂いを感じにくい

• 匂いは分かるけれど「何の匂いか」思い出せない

• 食べ物の味が薄く感じる（実は味覚の多くは嗅覚に依存！）

特に「匂いの同定（何の匂いかを当てる力）」が落ちているときは、アルツハイマー病の初期サインの可能性があります。

😷 コロナの嗅覚障害との違い

新型コロナでも嗅覚障害が話題になりましたが、背景は異なります。

• コロナの嗅覚障害は、鼻の細胞が炎症で一時的に壊れることによるもの。多くは回復します。

• 認知症の嗅覚障害は、脳にたまるアミロイドβやタウが神経をじわじわ壊していくため、進行性で戻りにくいのが特徴です。

🌱 嗅覚を守るためにできること

嗅覚を保つことは、認知症予防の一歩にもつながります。
日常でできる工夫をまとめてみました。

1. 🚭 禁煙：タバコは嗅覚神経を直接障害します。

2. 🍎 食生活：野菜・果物・魚・オリーブオイルなど抗酸化のある食事を意識。

3. 🚶‍♀️ 運動：ウォーキングなど有酸素運動は血流と脳の健康を守ります。

4. 😴 睡眠：良い眠りは嗅覚神経や脳の回復に不可欠。

5. 🌹 嗅覚トレーニング：バラ・レモン・ユーカリなど4種類の香りを毎日2回、数か月意識して嗅ぐと改善につながる研究があります。

👨‍⚕️ 医療チェックも忘れずに

• 耳鼻科での嗅覚テスト（例：OSIT-J）で確認できます。

• 副鼻腔炎やアレルギーなど、治療すれば改善する嗅覚障害もあります。

🌈 まとめ

嗅覚は「においを楽しむ感覚」であると同時に、脳の健康を映すセンサーでもあります。
もし最近「においを感じにくい」と思ったら、年齢のせいだけにせず、一度医師に相談してみてください。

においを意識することが、認知症予防や健康長寿への第一歩になります。

📝 免責事項

 

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。診断や治療を目的としたものではありません。
気になる症状がある場合は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。