🍽️ おいしく治そう【うつ病対策】

～脳と腸を整える、こころにやさしい食事のすすめ～

🧠 なぜ「食事」がうつ病と関係あるの？

うつ病は、単なる「気分の落ち込み」ではなく、脳の神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなど）の働きの不調によって引き起こされる医学的な疾患です。

近年の研究では、脳の働きを支える神経伝達物質の合成には“食事”が深く関係していることが分かってきました。

📚 エビデンスで見る「食事とうつ病」の関係

✅ SMILES試験（BMC Medicine, 2017）

オーストラリアで行われたこの研究では、うつ病の方に地中海型食（野菜・魚・ナッツ・全粒穀物など）を12週間続けてもらったところ、

✨ うつ症状の有意な改善が認められました。

つまり「何を食べるか」が、薬だけでは補えない気分の安定に影響するという結果です。

🌱 セロトニン・ドーパミンを支える栄養素とは？

栄養素	主な役割	多く含む食品
トリプトファン	セロトニンの材料	大豆製品、卵、バナナ
チロシン	ドーパミンの材料	チーズ、鶏肉、魚
ビタミンB群	合成と代謝サポート	緑黄色野菜、レバー、海藻
鉄・亜鉛・Mg	酵素・神経機能維持	ひじき、ナッツ、豆類

🦠 腸を整えれば、こころも整う？ ― 腸脳相関（Gut-Brain Axis）

実は、セロトニンの約90％が腸で作られていることをご存知ですか？

腸内環境の乱れは、炎症や不安の増加に直結します。
そのため「腸を整えることは、脳を整えること」にもつながるのです。

🍽️ 1日のモデルメニュー（抗うつ＋腸内環境ケア）

朝食：

• オートミール＋ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ

• ゆで卵

• 具だくさん味噌汁

昼食：

• サバの塩焼き

• 雑穀ご飯

• 納豆＋青菜のおひたし

• 野菜の味噌汁

夕食：

• 鶏むね肉のグリル

• 焼き野菜（オリーブオイル）

• 豆腐ときのこの味噌汁

💬 よくある質問（Q&A）

Q：薬を飲んでいれば、食事は関係ないの？
→ いいえ。食事は神経伝達物質の“材料”です。薬と食事は“両輪”です。

Q：甘いものをやめられません。
→ セロトニン不足や血糖の乱れが原因かもしれません。まずは食事のリズムとたんぱく質を意識して。

🩺 医師からのひとこと

「こころの健康は、気のせいじゃない。“気分”は“食べ物”から変えられる。」

一気に変える必要はありません。
まずは朝食を整えることから、今日から始めてみませんか？

 

🧂おいしく治そう【高血圧】

減塩だけじゃない、カリウム・マグネシウム・食物繊維の力

「減塩」だけでは血圧は下がらない？

高血圧の食事指導といえば、長らく「減塩」が定番でした。
もちろん塩分を控えることは大切ですが、それだけでは不十分だということが、今では明確になっています。

実は――
「ある栄養素を増やすことで、血圧が自然に下がっていく」
という科学的根拠があるのです。

今回は、野菜・果物・ナッツ・発酵食品など、“美味しく食べて血圧を下げる方法”をご紹介します。

1. DASH食とは？科学的に証明された高血圧対策食

1997年、アメリカで発表された「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」は、
減塩と栄養バランスの両面から血圧を改善する食事法として、世界中で採用されています。

✅ DASH食の特徴

増やす食品	減らす食品
野菜・果物・全粒穀物	塩分・加工食品
低脂肪乳製品	飽和脂肪酸（脂身・揚げ物）
ナッツ・種子・豆類	甘い飲料・スナック菓子

🧪 科学的エビデンス：DASH試験（NEJM, 2001）

• DASH食群は、通常食群と比較して収縮期血圧が平均5.5mmHg、拡張期で3.0mmHg低下。

• 高血圧の人では、**さらに顕著な降圧効果（平均11.4mmHg）**が見られました。

📖 DASH Trial - NEJM, 2001

2. 鍵を握る3大ミネラルと食物繊維

血圧に影響する栄養素は「塩分（ナトリウム）」だけではありません。
むしろ注目すべきは、体の「ミネラルバランス」です。

✅ カリウム：余分なナトリウムを体外へ排出

• 豊富な食品：バナナ、ほうれん草、アボカド、納豆、じゃがいも

• ポイント：加工食品ばかり食べると、カリウムが不足しがち

✅ マグネシウム：血管の収縮を抑制、降圧作用

• 豊富な食品：アーモンド、ひじき、豆腐、全粒粉、カカオ70%以上のチョコレート

✅ 食物繊維：腸内環境を整え、炎症とインスリン抵抗性を改善

• 豊富な食品：野菜・海藻・キノコ・玄米・大麦

3. 発酵食品も“おいしく降圧”

納豆・味噌・ぬか漬けなど、日本の発酵食品には

• 血管拡張作用（ナットウキナーゼなど）

• 腸内フローラ改善による代謝調整

といった効果が期待されています。

✅ 注意点：市販の味噌汁や漬物は塩分が多いため、「手作り」「薄味」がカギ。

4. ナッツの力を侮るなかれ

ナッツは脂質が多いからと避けられがちですが、DASH食では**毎日1握り（25〜30g）**を推奨。

• 不飽和脂肪酸（オメガ9・オメガ3）が血管を守る

• マグネシウム・食物繊維が豊富

• 食後血糖の上昇も緩やかに

おすすめは、塩分・油不使用のミックスナッツや、くるみ・アーモンド・ピスタチオ。

5. 今日からできる！実践ポイント

🍅 朝食に：

• 野菜スープ＋全粒粉パン＋ヨーグルト＋ナッツトッピング

🥗 昼食に：

• 野菜たっぷりの味噌汁＋もち麦ごはん＋納豆

🥕 夕食に：

• 青魚のグリル＋蒸し野菜＋キノコのマリネ＋ぬか漬け

🧂 減塩の工夫：

• 出汁（かつお・昆布・干し椎茸）やスパイスを活用

• 「塩をかける」より「漬ける」「混ぜる」で塩分が少なくて済む

まとめ：血圧は「おいしく整える」時代へ

✅ 減塩だけでなく、カリウム・マグネシウム・食物繊維をしっかり摂る
✅ DASH食は、薬に頼らず血圧を改善できる可能性を持った食事法
✅ 和食や発酵食品の工夫で、日本人にも取り入れやすい

📌 医師からのひと言
高血圧の本質は「血管のトラブル」です。
“血管を元気にする食材”を日々の食事に取り入れることで、降圧剤に頼りすぎない生活も実現可能です。
おいしさを我慢せずに、体の中から整えていきましょう。

 

 

🍽️ おいしく治そう【糖尿病】

糖質を「正しく減らす」ことで、血糖コントロールはもっとラクになる

はじめに：糖尿病は“我慢”の病気じゃない

「糖尿病＝一生薬と付き合うもの」「甘いものを断つのが大変」――そう思っていませんか？
でも実は、“糖質を正しく減らす”だけで、血糖コントロールは驚くほど改善するということが、近年の研究で明らかになっています。

今回は、最新の栄養医学に基づいて、無理せず、おいしく続けられる糖尿病対策を紹介します。

1. 低炭水化物食で血糖値が安定する理由

糖尿病の大きな特徴は、食後の血糖値が急上昇しやすいことです。
その原因は、主に「炭水化物（糖質）」の摂取量と質にあります。

炭水化物が消化・吸収されると、血糖が一気に上昇し、インスリン分泌が必要になります。
しかし、インスリン抵抗性がある糖尿病患者ではこの調整がうまくいかず、高血糖が持続します。

→ 糖質の量をコントロールするだけで、血糖の上昇を抑えることが可能です。

2. 科学的根拠：Virta Health研究の衝撃

アメリカで行われたVirta Healthの研究（2024年）では、以下のような驚くべき結果が報告されています。

• 対象：2型糖尿病患者数百名

• 方法：リモート医療支援＋ケトジェニック食（糖質20〜50g/日）を5年間継続

• 結果：

  • 約60%以上の患者が糖尿病の寛解状態（HbA1c<6.5%）

  • 約半数がインスリンを中止

  • 体重、脂質、肝機能マーカー、炎症マーカーも大幅に改善

📖 Virta Health 5年研究（PubMedリンク）

3. 日本人でも有効：国内研究の紹介

日本人を対象とした比較試験（2020年, 糖尿病誌）でも、1日130g未満の糖質制限食を取り入れることで、

• HbA1cが平均0.7〜1.2%改善

• 空腹時血糖値、中性脂肪の改善

• 心理的な満足度も高い

という結果が得られています。

参考論文：J-Stage: 緩やかな糖質制限食の有効性

4. GI値・GL値を活用して「賢く糖質を選ぶ」

食後血糖を上げやすい食品かどうかを見分ける指標が「GI値（グリセミック・インデックス）」と「GL値（グリセミック・ロード）」です。

食品例	GI値	備考
白米	約84	高GI
全粒粉パン	約50	中GI
玄米	約55	中GI（低め）
大豆、ナッツ類	20〜30	低GI・低GLで優秀
さつまいも	約55	食物繊維が多く低め

ポイントは「同じ炭水化物でも、質によって血糖への影響が違う」ということ。

5. 今日からできる！実践アドバイス

✅ 主食の見直し

• 白米→雑穀米・玄米

• パン→全粒粉パン・ブランパン

✅ 糖質の「かさ増し」テク

• ご飯の量を減らし、豆腐や野菜で満足感アップ

• ナッツやチーズで間食を工夫

✅ タンパク質・脂質を恐れない

• 卵、肉、魚、ナッツ、オリーブオイルなどを適量しっかり

• 食事の満足感と血糖安定に貢献します

まとめ：糖質制限は制限ではなく“選択”

糖質制限＝食の楽しみを奪う、ではありません。
むしろ「賢く選ぶ」ことで、血糖コントロールがラクになり、食事がもっと楽しくなるのです。

📌 医師からのひと言
糖尿病の食事指導は「カロリー制限」から「質と構成の最適化」へと進化しています。
食事で血糖が安定すれば、薬も減らせる可能性があります。
ぜひ、おいしく・ムリなく・科学的に、糖尿病コントロールを始めてみましょう。

 

 

心臓を守る食事法！「地中海食」が心筋梗塞や脳卒中を防ぐ理由とは？

こんにちは。
今回は「心臓を守る食事」として、世界中の医師や研究者が注目する「地中海食（Mediterranean Diet）」についてご紹介します。

「脂質は悪者」「肉を控えれば安心」――そんな常識が、いま見直されています。
その中で最も信頼されている食事法のひとつが、スペイン・ギリシャ・イタリアなどの伝統的な食文化に基づいた「地中海食」なのです。

地中海食ってどんな食事？

「地中海食」とは、以下のような食材を中心に構成される、バランスの取れた食事法です。

✅ 積極的にとるもの

• 野菜・果物

• 魚介類（特に青魚）

• オリーブオイル（特にエクストラバージン）

• ナッツ・種実類

• 豆類・全粒穀物

• ハーブや香辛料

✅ 適量とるもの

• ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品

• 赤ワイン（1日グラス1杯程度）

✅ 控えるもの

• 赤身肉や加工肉

• 清涼飲料水、菓子類など精製糖

• 白パン・白米など精製穀物

心臓病を防ぐ科学的エビデンス

地中海食が注目されるきっかけとなったのが、スペインで行われたPREDIMED（プレディメッド）試験です。

🔬 PREDIMED試験の概要

• 対象：心血管リスクのある高齢者 約7,500名

• 期間：平均5年の追跡調査

• 比較：

  • A群：地中海食＋オリーブオイル

  • B群：地中海食＋ナッツ

  • C群：脂質を控えた従来の低脂肪食

📊 結果

→ 地中海食を続けたグループは、心筋梗塞・脳卒中・心血管死のリスクが約30%低下しました（NEJM, 2013）。

これは「カロリー制限なし」「食事の満足感を保ちながら」得られた効果です。

なぜ心臓に良いのか？地中海食の健康メカニズム

食材	主な働き
オリーブオイル	抗酸化作用、HDL（善玉）コレステロールの増加
青魚（EPA・DHA）	中性脂肪の低下、血栓予防、抗炎症作用
野菜・果物	抗酸化ビタミン、カリウムによる血圧調整
ナッツ類	血糖・脂質代謝の改善、腹持ちが良い
赤ワイン（少量）	ポリフェノール（レスベラトロール）が血管保護に働く

今日からできる！地中海食の始め方

初めての方にも取り入れやすいポイントをご紹介します。

🌿 朝食に
→ プレーンヨーグルト＋オリーブオイル＋ナッツ
→ 全粒粉パン＋アボカド・ゆで卵

🐟 昼・夕食に
→ 白米を雑穀や玄米に切り替え
→ 魚（特にサバ・イワシ・サンマ）を週2回以上
→ オリーブオイルを炒め物・サラダに活用

🍷 お酒を飲むなら
→ 赤ワインを1日グラス1杯まで（週に数回）

まとめ

✅ 地中海食は、心臓病・脳卒中の予防に科学的根拠のある食事法です。
✅ カロリー制限よりも、「食材の質と種類の選択」が大切。
✅ 続けやすく、満足感も高いため、長期的な健康維持に向いています。

食事は「薬」以上に、私たちの体と心に影響を与えます。
今日の一食から、未来の健康を守る選択を始めてみませんか？

📌【医師からのひと言】
日本食に馴染みがある方も、地中海食のエッセンスを活かすことは可能です。例えば「魚を多く食べる」「オイルをサラダ油からオリーブオイルに替える」など、小さな工夫が大きな変化につながります。

 

 

くしゃみ・鼻水が止まらない！

アレルギー性鼻炎てなに？

春になると「くしゃみ」「鼻水」「鼻づまり」が止まらない…。
そんな症状で悩んでる人、クラスにいませんか？ もしかするとそれ、アレルギー性鼻炎かもしれません。

実は日本では、人口の約半分がこのアレルギー性鼻炎を持っているといわれています。
「花粉症」もそのひとつなんです！

アレルギー性鼻炎の原因は？

この病気は、体が本来は無害なもの＝アレルゲンに対して、過剰に反応してしまうことで起こります。

主なアレルゲンは…

• 花粉（スギ、ヒノキ、ブタクサなど）
• ダニ・ホコリ（通年性）
• ペットの毛やフケ
• カビなどの微生物

これらに対して、体がIgE抗体を作ってしまうのが始まりです。

症状はどんな感じ？

アレルギー性鼻炎の「三大症状」はこちら！

• くしゃみが止まらない
• 水っぽい鼻水が出る
• 鼻が詰まって息がしづらい

さらに、目のかゆみや涙目が出ることもあります。集中力が下がったり、眠れなくなったりする人も…。

どうやって診断するの？

耳鼻科などで、以下の方法で調べます：

• 問診：いつ、どんな場所で症状が出るか聞かれます
• 血液検査：IgEという抗体が、どのアレルゲンに反応しているかがわかる
• 皮膚テストや鼻へのアレルゲン投与なども、専門機関では行われます

治療には何がある？

治療の基本はこの4つです。

1. アレルゲンを避ける！

• 花粉 → マスク、メガネ、外出後に顔を洗う
• ダニ → 布団の掃除、空気清浄機を使う

2. 薬で症状を抑える

• 抗ヒスタミン薬：くしゃみ・鼻水に効く
  → 最近の薬は眠くなりにくいものが多い！（例：フェキソフェナジン、ビラスチン）

• ステロイド点鼻薬：鼻づまりに最強！毎日使うことで効果がしっかり出ます

3. アレルゲン免疫療法（舌下治療）

• 錠剤タイプの薬を毎日、舌の下に置くだけ
• アレルギー体質を根本から改善できる治療法（詳しくは次の記事で紹介！）

4. 手術（重症の人向け）

• 鼻の中の粘膜を焼いたり、神経を切ったりする方法もありますが、これはごく一部の人向けです。

「眠くなる薬」と「眠くならない薬」の違いは？

抗ヒスタミン薬には、眠くなるタイプとならないタイプがあります。

ポイントは「脳に届くかどうか」

薬が脳のH1受容体に届くと、眠くなります。
でも、最近の薬は脳に入りにくく作られていて、授業中でも安心して使えるようになっています！

まとめ

• アレルギー性鼻炎は、花粉やダニなどに体が反応して起こる
• くしゃみ・鼻水・鼻づまりが三大症状
• 薬や免疫療法でコントロールできる！
• 正しい知識と対策で、毎日を快適にしよう！