高齢者の健康に欠かせない「必須微量ミネラル」とは？

― 見過ごされがちな“わずかな欠乏”が、体調不良の原因かもしれません ―

私は大学を卒業して間もないころ、ミネラル栄養学に深い関心を抱いていました。
当時、プラズマ発光分析（ICP）、原子吸光光度計（AAS）、電子スピン共鳴装置（ESR）といった分析機器を用い、毛髪中のミネラル濃度や玄米に含まれるマンガン量などを測定していた経験があります。

ミネラルは微量でも人体に大きな影響を与えます。
たった数ppm（100万分の1）の変動が、味覚の変化や免疫機能の低下、集中力や気分の乱れにつながることもあります。
当時はまだ一部の研究者しか注目していなかった微量ミネラルの重要性が、いまや臨床の現場で再評価されています。

とくに高齢者においては、食事量の減少、消化吸収力の低下、薬剤の影響などにより、微量ミネラルの欠乏が生じやすくなります。
しかし、その症状は「年のせい」と片付けられ、見逃されがちです。

微量ミネラルとは？

微量ミネラル（トレースミネラル）は、体内にごく微量しか存在しないものの、生命活動に不可欠な無機元素です。
具体的には、1日の必要量が100mg未満のものを指し、多くが金属元素に分類されます。
酵素の働きを助け、神経伝達、代謝、免疫、ホルモンバランスなどに関与します。

高齢者にとって重要な9つの微量ミネラルとその影響

ミネラル	主な働き	欠乏時の症状	多く含む食品
亜鉛（Zn）	味覚や免疫の調整、創傷治癒	味覚障害、風邪をひきやすい、傷が治らない	牡蠣、牛肉、ナッツ、全粒穀物
鉄（Fe）	赤血球の材料、酸素運搬	貧血、疲労感、動悸	レバー、赤身肉、豆類、ひじき
銅（Cu）	酵素補因子、鉄の代謝、神経伝達	貧血、骨粗しょう症、神経障害	レバー、カシューナッツ、雑穀
セレン（Se）	抗酸化作用、甲状腺機能、免疫	筋肉の弱化、感染症にかかりやすい	魚介類、卵、ブラジルナッツ
ヨウ素（I）	甲状腺ホルモンの材料	代謝低下、むくみ、甲状腺腫	昆布、わかめ、ヨウ素添加塩
クロム（Cr）	血糖値の調整、インスリン感受性	耐糖能低下、高血糖	全粒穀物、ブロッコリー、ナッツ
モリブデン（Mo）	酵素補因子（尿酸・硫黄代謝）	神経障害、尿酸代謝異常（稀）	豆類、全粒穀物、レバー
マンガン（Mn）	骨形成、抗酸化酵素の補因子	骨の脆弱化、運動障害	玄米、ナッツ、ほうれん草
コバルト（Co）	ビタミンB12の構成成分	貧血、神経障害（B12欠乏）	肉類、魚、卵（B12として）

なぜ高齢者は不足しやすいのか？

• 食事量の減少：加齢により食欲が低下し、栄養の偏りが生じがち。

• 消化吸収力の低下：胃酸分泌や腸の吸収機能が低下。

• 多剤併用（ポリファーマシー）：利尿薬や制酸薬がミネラル排泄を促進。

• 独居や嚥下困難など社会的・身体的要因。

最近の話題・研究トピック

• 亜鉛とコロナ後遺症（味覚・嗅覚障害）との関連。

• セレンとウイルス感染予防の関係性。

• クロムの必須性に再検討の動き（欧州食品安全機関では非必須と判断）。

• モリブデンの解毒酵素群（mARC酵素など）への注目。

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まとめ

「歳のせいかな」と思っていた不調が、実は微量ミネラルの不足に原因があるかもしれません。
特に高齢者では、食生活の工夫や定期的な栄養評価がとても重要になります。

日々の食事に少しだけ意識を向けることで、体の内側からの健康づくりが可能です。
必要に応じて、医師や管理栄養士と相談しながら、ミネラルの適正な補給を心がけましょう。

 

心と体を整える新しい視点：機能性精神医学とは？

今朝はウェブで、アメリカの精神科医ジェームズ・グリーンブラッド医師の講義を拝聴しました。
彼は『薬に頼らない個々に合ったうつ病治療』などの著書で知られ、精神疾患に対する栄養学的アプローチや統合医療の分野で世界的に高い評価を受けている医師です。

実は10年ほど前、彼が来日した際に東京で開催された講演会に参加したことがありました。そのときの感銘が忘れられず、今回改めて彼の講義に触れ、多くの気づきを得ました。

こうした経験を踏まえ、現代の日本における「心の医療」に、もうひとつの視点――機能性精神医学（Functional Psychiatry）――を提案したいと思います。

栄養不足が「心の不調」を引き起こす？

脳は、体重のわずか2％の器官でありながら、全身のエネルギーの20〜25％を消費しています。つまり、わずかな栄養の不足が、まず真っ先に脳に影響するのです。

以下のような栄養素は、脳と心の健康に深く関係しています：

• ビタミンB12：不足すると疲労感、集中困難、不安、パニックなどが起こる

• ビタミンD：気分の安定や免疫系に関与。現代日本では欠乏が非常に多い

• マグネシウム：自律神経や睡眠、緊張緩和に重要

• オメガ3脂肪酸：脳の構造と機能を支える。食の欧米化により不足傾向

• アミノ酸：神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）の材料になる

こうした栄養素が欠乏していないかを調べ、必要に応じて補うことは、症状の根本改善につながることがあります。

薬をやめたいけど、離脱症状がこわい方へ

「薬を減らそうとすると、かえって不安が増した」「頭が重くてやめられない」――こうした離脱症状には、個人差があります。

同じ薬を飲んでいても、スムーズに減らせる人とそうでない人がいるのはなぜか？
答えは、その人の栄養状態や代謝の違いにあります。

たとえば、セロトニンを合成するにはビタミンB6やマグネシウム、鉄などが必要です。これらが不足していれば、薬の効果が出にくくなるだけでなく、減薬時の反応も悪くなります。

機能性精神医学では、こうした代謝経路や酵素の働きを血液検査や遺伝子検査などで確認し、個別に対応した減薬支援を行うことができます。

サプリメントにも注意が必要です

最近では「GLP-1が増える」「ADHDが治る」といったサプリメントが話題になっています。
しかし、SNSやネット広告で見かける情報には科学的根拠が乏しいものも多く、
「誰かに効いた」ものが「あなたに効く」とは限りません。

むしろ、体質に合わないサプリメントの使用は、不安や不眠を悪化させることすらあります。サプリも“薬と同じく慎重に使う”という意識が必要です。

日本でも始まっている「心と体を同時に診る医療」

日本でも、栄養療法や機能性医学を取り入れる医師やクリニックが増えてきました。

「精神症状＝こころの病気」と決めつけず、「脳という臓器のコンディション」を調べてみる。
そんな発想から出発することで、薬だけに頼らない治療や、再発しにくい体質づくりが可能になります。

最後に：こんな方に知ってほしい視点です

• 何をしても気分がすぐれないが、明確な病名がつかない方

• 抗うつ薬・抗不安薬を減らしたいけど不安な方

• パニック発作や不眠が慢性的に続いている方

• 集中力の低下、物忘れ、気分の波に悩んでいる方

まずは血液検査からでもかまいません。心と体の“本当の関係”に気づくことで、新しい回復の道が開けるかもしれません。

 

この記事は情報提供を目的としており、診断や治療を代替するものではありません。症状に応じて専門医にご相談ください。

❤️ マグネシウムと心臓の健康

〜地味だけどすごい！“心の守り手”ミネラル〜

「マグネシウムって聞いたことある？」

学校の授業やスポーツドリンクの成分表で「マグネシウム」って見たことありませんか？
ちょっと地味な存在かもしれませんが、実はこれ、心臓にとってとても大切なミネラルなんです！

そもそもマグネシウムって何？

マグネシウムは、体の中に25gくらいあるミネラル。
骨や筋肉、脳、そして心臓の働きをサポートしてくれています。

• 約300種類以上の酵素を助ける

• エネルギー（ATP）を使える形にしてくれる

• 神経の伝達を調整する

• 筋肉の動きをサポートする

まさに体のリズムを整える名脇役！

🫀 なぜ心臓に大事なの？

心臓は、24時間休まずドクドク動き続けている筋肉のかたまり。
そしてこの動きには、「リズム」と「電気信号」が必要です。

マグネシウムは、そんな心臓の仕事を裏で支える“リズム係”！

• ドキドキが不規則になる（不整脈）

• 血圧が上がりやすくなる

• 心臓の疲れが取れにくくなる

というリスクも出てくるんです。

🧪 どんな研究があるの？

いくつかの研究ではこんなことが分かっています：

• マグネシウムが少ないと、心筋梗塞（心臓の血管が詰まる病気）になりやすい

• 血圧を下げるのにもマグネシウムが役立つ

• 不整脈（心臓のリズムが乱れる病気）の予防にも効果的

お医者さんの世界でも、マグネシウムは心臓の味方として注目されています！

🥦 どんな食べ物に入ってるの？

• 朝ごはんに「納豆ごはん」＋「味噌汁（わかめ入り）」

• おやつに「ナッツ入りグラノーラ」や「ダークチョコ」

• 白米だけじゃなく「雑穀米」も試してみよう！

地味だけど、毎日コツコツとることが大切です！

🚨 最後にひとこと（注意）

この記事はみんなにマグネシウムの大切さを知ってもらうための情報提供です。
心臓や体の調子に不安があるときは、必ず病院の先生に相談してくださいね。

🎵 おわりに

マグネシウムは、小さなミネラルだけど、心臓のリズムを支える大切な仲間。
普段の食生活をちょっと意識するだけで、未来の健康が変わるかもしれません。

 

【栄養のチカラ】マグネシウムってなに？

〜体と心にかかせない「ちょっと地味だけどすごい」ミネラル〜

はじめに

「最近、なんか疲れやすい…」
「イライラするし、夜も眠れない…」

そんな時、もしかしたらマグネシウム不足かもしれません。

マグネシウムって何？

マグネシウム（Mg）は、ミネラルの一種です。
カルシウムや鉄みたいに有名じゃないけれど、体にとってすごく大事な栄養素です。

• 体の中には約25gのマグネシウムがあって、

• 骨、筋肉、脳、心臓、神経などに使われています。

どんな働きをしているの？

1. エネルギーを作る！

私たちの体は「ATP（アデノシン三リン酸）」という分子でエネルギーを使います。
でもこのATP、マグネシウムがいないと働けません！

マグネシウムがあることで、エネルギーが使えるようになるんです。

2. イライラをおさえる！

マグネシウムは、神経の働きを落ち着かせる役割もあります。

• ストレスが多いとマグネシウムが減ってしまう

• すると、イライラ・不安・集中力の低下が起きやすくなる

まさに「心のブレーキ役」ですね。

3. 筋肉をスムーズに動かす

マグネシウムは、筋肉のけいれんや、こむら返り（足がつる）を防ぐ役目もします。

マグネシウムが足りないと？

体のサイン	どうして起きる？
疲れやすい	エネルギーが作れない
イライラ・不安	神経が興奮しすぎる
寝つきが悪い	リラックスできない
筋肉がつる	筋肉の調整ができない

どんな食べ物に多いの？

マグネシウムは「自然な食材」に多くふくまれています。

食べ物	特徴
ひじき、わかめ	海藻類はミネラルが豊富
納豆、豆腐	大豆製品はマグネシウムの宝庫
アーモンド、ナッツ	おやつにもぴったり
玄米、全粒粉パン	白米より玄米のほうが〇
ほうれん草	緑の野菜もいい！

どうすればちゃんととれるの？

1. 毎日のごはんに「まごわやさしい」を意識しよう
   （ま：豆、ご：ごま、わ：わかめ、や：野菜、さ：魚、し：しいたけ、い：いも）

2. 加工食品やスナックばかりじゃなく、自然に近い食材を食べよう！

3. ストレスや睡眠不足でもマグネシウムは失われるので、生活習慣も見直そう。

最後に：マグネシウムは心と体の“調律師”

マグネシウムは、体のいろんなところで「バランスを整える役」をしてくれます。
まるで、オーケストラで音を整えるチューナー（調律師）のような存在。

• 頑張りすぎてるとき

• 心がざわざわしているとき

• なんとなく元気が出ないとき

そんな時にこそ、マグネシウムを意識してみましょう。

※注意：これは情報提供です

この記事は健康情報としてお届けしているもので、治療を目的としたものではありません。
体調に不安がある場合は、医師や専門家に相談してください。

 

🧠 亜鉛とうつ病の関係：心と体をつなぐ栄養の話

〜心身栄養学の視点から〜

💡 そもそも「うつ病」ってどんな病気？

うつ病とは、気分が落ち込んで元気が出なかったり、やる気がなくなったりする心の病気です。
でも、単なる「気の持ちよう」ではありません。
脳の中で使われている神経伝達物質やホルモン、炎症、免疫など体の働きも深く関わっていることが、最近の研究でわかってきました。

🥦 栄養とこころのつながり

その中でも注目されているのが「亜鉛（あえん）」というミネラルです。

亜鉛は体にとってとても大切な栄養素で、以下のような働きがあります。

• 脳の神経を保つ

• 感情をコントロールするホルモンに関わる

• 免疫やストレスへの対応力に関わる

でも、現代の食生活では、気づかないうちに亜鉛が不足してしまっている人が多いのです。

🧪 どうして亜鉛が「うつ」と関係するの？

最近の研究では、次のようなことがわかってきました。

🧠 脳の働き	🍴 亜鉛の役割
「気分が落ちる」「やる気が出ない」	亜鉛が少ないと、脳内ホルモン（セロトニンなど）がうまく働かない
「ストレスに弱くなる」	亜鉛がストレスホルモン（コルチゾール）をコントロールする手助けをする
「脳の元気がなくなる」	亜鉛は脳の回復力（神経の柔軟性＝可塑性）にも大切

特に「BDNF（脳由来神経栄養因子）」や「IGF-1（成長因子）」という脳の元気を保つ成分の働きに、亜鉛が関わっていることが注目されています。

🧬 体の中での亜鉛の働き（やさしい科学）

• 亜鉛は「ジンクフィンガー」と呼ばれる形で、遺伝子のスイッチ（転写因子）を動かす大切な部品です。

• このスイッチがうまく働かないと、BDNFやIGF-1のような「脳を元気にするタンパク質」が減ってしまいます。

• つまり、亜鉛が足りないと、脳の修復力やストレスへの強さが下がってしまう可能性があるというわけです。

🥗 じゃあ、どうすればいいの？

まずは、毎日の食生活で亜鉛が不足しないように意識することが大切です。

亜鉛を多く含む食品の例：

食品	内容量（目安）
牛肉・レバー	とても豊富
牡蠣（かき）	最高レベルの含有量
納豆・卵・ナッツ	日常的にとりやすい
玄米・豆類	植物性の良い供給源

🚨 注意点：これは治療アドバイスではありません

このページは、栄養とメンタルヘルスの関係をわかりやすく紹介する情報提供を目的としたものです。

✅ もし「うつかもしれない」「気分がずっと落ち込んでいる」と感じたら、
自己判断せず、医師・カウンセラーなど専門家に相談しましょう。
栄養だけで全てが解決するわけではなく、薬・カウンセリング・運動などの組み合わせが大切です。

🌱 最後にひとこと

心と体はつながっています。
そして、そのつながりを支えるのが、「栄養」という見えないサポーターなのです。
亜鉛はその中でも、とくに心の回復力（レジリエンス）を支える大切な役割を担っています。