🧠 亜鉛とうつ病の関係：心と体をつなぐ栄養の話

〜心身栄養学の視点から〜

💡 そもそも「うつ病」ってどんな病気？

うつ病とは、気分が落ち込んで元気が出なかったり、やる気がなくなったりする心の病気です。
でも、単なる「気の持ちよう」ではありません。
脳の中で使われている神経伝達物質やホルモン、炎症、免疫など体の働きも深く関わっていることが、最近の研究でわかってきました。

🥦 栄養とこころのつながり

その中でも注目されているのが「亜鉛（あえん）」というミネラルです。

亜鉛は体にとってとても大切な栄養素で、以下のような働きがあります。

• 脳の神経を保つ

• 感情をコントロールするホルモンに関わる

• 免疫やストレスへの対応力に関わる

でも、現代の食生活では、気づかないうちに亜鉛が不足してしまっている人が多いのです。

🧪 どうして亜鉛が「うつ」と関係するの？

最近の研究では、次のようなことがわかってきました。

🧠 脳の働き	🍴 亜鉛の役割
「気分が落ちる」「やる気が出ない」	亜鉛が少ないと、脳内ホルモン（セロトニンなど）がうまく働かない
「ストレスに弱くなる」	亜鉛がストレスホルモン（コルチゾール）をコントロールする手助けをする
「脳の元気がなくなる」	亜鉛は脳の回復力（神経の柔軟性＝可塑性）にも大切

特に「BDNF（脳由来神経栄養因子）」や「IGF-1（成長因子）」という脳の元気を保つ成分の働きに、亜鉛が関わっていることが注目されています。

🧬 体の中での亜鉛の働き（やさしい科学）

• 亜鉛は「ジンクフィンガー」と呼ばれる形で、遺伝子のスイッチ（転写因子）を動かす大切な部品です。

• このスイッチがうまく働かないと、BDNFやIGF-1のような「脳を元気にするタンパク質」が減ってしまいます。

• つまり、亜鉛が足りないと、脳の修復力やストレスへの強さが下がってしまう可能性があるというわけです。

🥗 じゃあ、どうすればいいの？

まずは、毎日の食生活で亜鉛が不足しないように意識することが大切です。

亜鉛を多く含む食品の例：

食品	内容量（目安）
牛肉・レバー	とても豊富
牡蠣（かき）	最高レベルの含有量
納豆・卵・ナッツ	日常的にとりやすい
玄米・豆類	植物性の良い供給源

🚨 注意点：これは治療アドバイスではありません

このページは、栄養とメンタルヘルスの関係をわかりやすく紹介する情報提供を目的としたものです。

✅ もし「うつかもしれない」「気分がずっと落ち込んでいる」と感じたら、
自己判断せず、医師・カウンセラーなど専門家に相談しましょう。
栄養だけで全てが解決するわけではなく、薬・カウンセリング・運動などの組み合わせが大切です。

🌱 最後にひとこと

心と体はつながっています。
そして、そのつながりを支えるのが、「栄養」という見えないサポーターなのです。
亜鉛はその中でも、とくに心の回復力（レジリエンス）を支える大切な役割を担っています。

 

 

🧂体の中の小さなヒーロー「亜鉛」

― 味がわからない、疲れやすい…それ、亜鉛が足りていないサインかも？ ―

こんにちは。
今日は「亜鉛（あえん）」という栄養素について、できるだけやさしく解説してみます。

あまり知られていないかもしれませんが、亜鉛は体の調子を整えるために欠かせない「必須ミネラル」の一つです。
とても少ない量しか体の中にありませんが、私たちが元気に、そして健康に生きるために大きな役割を果たしています。

✅ そもそも「亜鉛」って何？

亜鉛は、体に必要な栄養素のうち「ミネラル（無機質）」に分類される成分です。
カルシウムや鉄などと同じく、体のあちこちで酵素やホルモン、細胞の働きを助けています。

体の中で作ることができないので、食事から毎日少しずつ取り入れる必要があります。

🧠 亜鉛の主なはたらき 〜5つのポイント〜

働き	内容
🧠 脳の機能をサポート	集中力や記憶力の維持に役立ち、気分の安定にも関係しています。
👅 味を感じるしくみに関与	味覚をつかさどる細胞の働きを助け、味を正しく感じられるようにします。
🛡️ 免疫力の維持	風邪や感染症にかかりにくくする働きがあります。
🧬 細胞の成長と修復	けがの治りや肌の回復、髪の健康にも影響します。
🍚 食欲の調整	食欲が落ちているときは、亜鉛が足りていない可能性もあります。

⚠️ 亜鉛が足りないとどうなるの？

「なんとなく不調」が続いているとき、実は亜鉛不足が関係していることがあります。
以下のような症状がある人は、一度食生活を見直してみましょう。

• 味がしにくい、食事が美味しく感じない（味覚障害）

• 食欲がわかない

• 疲れやすい、だるい

• 舌がヒリヒリする、痛みがある

• 肌あれやニキビが治りにくい

• 髪が抜けやすくなった

• 風邪をひきやすくなった

特に思春期や成長期の人は、体がたくさんの亜鉛を必要とするため、より注意が必要です。

🍽️ どんな食べ物に亜鉛が多いの？

毎日の食事から亜鉛をとることができます。以下の食品に多く含まれています。

• 牡蠣（かき）：特に豊富！

• 牛肉（赤身）、豚肉、鶏肉

• レバー（肝臓）

• 卵黄

• 納豆、豆腐などの大豆製品

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）

• チーズ

一方、カップ麺やスナック菓子ばかりの食生活だと、亜鉛が不足しやすくなるので注意しましょう。

🧑‍⚕️ サプリメントで補ってもいいの？

軽い不足であれば食事の見直しで改善できますが、慢性的な欠乏がある場合や、味覚障害・皮膚炎などの症状が出ている場合には、医師の指導のもとで治療用亜鉛製剤やサプリメントを使うことがあります。

ただし、亜鉛は「多ければ多いほど良い」というものではありません。

• 過剰にとると、吐き気や下痢、銅の吸収障害が起きることもあります。

• サプリメントを使う場合は、医療機関で相談してから始めるのがおすすめです。

🌱 成長期にはとくに大事！

中学生や高校生のように、体がぐんぐん成長する時期には、亜鉛の必要量も多くなります。
食事のバランスがくずれやすい思春期は、不足しないように意識することが大切です。

• 肌トラブル

• 疲労感

• 食欲の低下

こうした症状があるときは、ただの「体調不良」と思わず、栄養のサインとして受け取ってみてください。

🧩 まとめ：亜鉛は小さいけれど大きな仕事人！

ポイント	内容
🧬 体に必要なミネラルのひとつ	酵素や細胞の働きを助ける
😷 不足するとさまざまな不調が起こる	味覚障害・免疫低下・肌トラブルなど
🍽️ 食事からとるのが基本	牡蠣・肉・大豆・ナッツなどが豊富
👶 成長期はとくに要注意	体の発育に不可欠な栄養素

🗣️ 最後にひとこと

小さくても見えないところで全身を支える、それが「亜鉛」という存在です。

元気が出ないときは、ちょっと「亜鉛くん」のことも思い出してみてくださいね。