【和MIND食 Vol.3】亜鉛は「記憶のスイッチ」を支えるミネラル

―不足すると脳と体に何が起こるのか―

2026年11月15日

「最近、人の名前がすぐに出てこない」
「料理の味が、以前より薄く感じる」

そんな変化を感じることはありませんか。

和MIND食シリーズ第3回のテーマは、微量ミネラルの「亜鉛」です。

亜鉛は、脳の神経細胞が情報を伝え合う仕組みや、味覚、食欲、免疫、皮膚の修復などに関係しています。特に、食事量が減ってきた高齢の方では、不足が見逃されやすい栄養素の一つです。

ただし、亜鉛のサプリメントを飲めば記憶力が高まる、という単純な話ではありません。大切なのは、亜鉛だけに注目するのではなく、毎日の食事全体を整えることです。

今回は、亜鉛と脳の関係、不足したときのサイン、食卓への上手な取り入れ方についてお話しします。

亜鉛は「記憶の中枢」で働いている

脳の奥にある「海馬」は、新しい記憶をつくり、整理するうえで重要な場所です。

脳内の亜鉛の一部は、神経細胞の末端に蓄えられています。そして、神経細胞同士の情報伝達や、学習によって神経のつながりが変化する「シナプス可塑性」にかかわっています。

この記事では、亜鉛を「記憶のスイッチを支えるミネラル」と表現しました。

しかし、亜鉛そのものが記憶のスイッチを直接入れるわけではありません。亜鉛は、神経伝達や酵素の働きを調整し、脳が本来の働きを発揮するための環境を支えています。

つまり、亜鉛は記憶力を高める特効薬ではなく、脳の働きを下支えする栄養素なのです。

物忘れが増えたら、亜鉛不足なのか

物忘れの原因は一つではありません。

加齢だけでなく、睡眠不足、ストレス、うつ状態、服用している薬、甲状腺疾患、ビタミン不足、脳血管障害など、さまざまな要因が関係します。

また、亜鉛不足だけで認知症になるわけでもありません。

一方で、亜鉛が不足すると、味覚や食欲が低下し、食事量が減ることがあります。その結果、たんぱく質やビタミンなども不足し、筋力や活動性が低下して、心身の衰えにつながる可能性があります。

特に高齢の方では、次のような悪循環に注意が必要です。

味が分かりにくくなる
↓
食事がおいしく感じられない
↓
食事量が減る
↓
亜鉛やたんぱく質がさらに不足する
↓
筋力・活動量・認知機能が低下する

「年齢のせいで食が細くなった」と思っていても、その背景に低栄養が隠れていることがあります。

亜鉛不足で現れやすいサイン

亜鉛が不足すると、脳だけでなく、全身にさまざまな変化が現れます。

• 味が分かりにくい
• 食欲が落ちる
• 傷や口内炎が治りにくい
• 皮膚炎や脱毛がみられる
• 爪が弱くなる
• 感染症にかかりやすくなる
• 貧血や全身のだるさがみられる
• 気分が落ち込みやすい
• 集中力が低下する

亜鉛不足は、食事量が減っている高齢の方のほか、肉・魚・卵をあまり食べない方、極端なダイエットをしている方、飲酒量が多い方、慢性的な下痢や吸収障害のある方などで起こりやすくなります。

胃や腸の手術を受けた方、腎臓病・肝臓病・糖尿病などの持病がある方、一部の薬を長期間服用している方にも注意が必要です。

亜鉛不足は血液検査だけでは決められない

血液中の亜鉛濃度を調べる「血清亜鉛値」は、亜鉛不足を判断する手がかりになります。

ただし、血清亜鉛値は採血した時間帯、食事、体内の炎症、アルブミン値などによって変動します。

そのため、検査値だけではなく、

• 味覚や食欲の変化
• 体重の減少
• 普段の食事内容
• 持病や服用している薬
• 貧血や低栄養の有無

などを合わせて判断します。

必要に応じて、アルブミン、鉄、銅、ビタミンB群なども確認します。

血清亜鉛値が低いからといって、物忘れの原因がすべて亜鉛不足であるとは限りません。反対に、物忘れを「年齢のせい」と決めつけないことも大切です。

亜鉛は何から摂ればよいのか

亜鉛は牡蠣に多く含まれることで知られています。しかし、牡蠣を毎日食べる必要はありません。

肉、魚、卵、大豆製品など、身近な食品を組み合わせることで補うことができます。

例えば、次のような献立が「亜鉛のある和MIND食」になります。

• 麦や玄米を混ぜたご飯
• 青魚、赤身肉、卵、大豆製品のいずれかを使った主菜
• 緑黄色野菜、海藻、きのこの副菜
• 豆腐と野菜のみそ汁
• 間食には無塩ナッツを少量

毎日完璧にそろえる必要はありません。いくつかの食品を無理なく組み合わせ、長く続けることが大切です。

大切なのは「亜鉛だけ」にしないこと

脳の健康は、一つの栄養素だけで守れるものではありません。

亜鉛が働くためにも、次のような栄養素を一緒に摂る必要があります。

• DHA・EPA：神経細胞の膜を支える
• たんぱく質：神経伝達物質や筋肉の材料になる
• ビタミンB群：エネルギー産生やホモシステイン代謝にかかわる
• 鉄：酸素を運び、神経機能を支える
• ビタミンD：骨、筋肉、免疫を支える
• 野菜・果物：抗酸化成分や食物繊維を補う

DHAだけを摂ればよいのでも、亜鉛だけを補えばよいのでもありません。

魚、肉、卵、大豆、野菜、海藻、きのこ、ナッツなどを組み合わせる「栄養のチームプレー」が、和MIND食の基本です。

サプリメントの摂り過ぎに注意

現時点では、亜鉛サプリメントを飲むことで認知症を予防できるとは証明されていません。

亜鉛が不足している方には補充が役立つ可能性がありますが、不足していない方が多く摂っても、記憶力が高まるとは限りません。

むしろ、亜鉛を長期間過剰に摂取すると、銅の吸収が妨げられ、次のような問題が起こることがあります。

• 吐き気、腹痛、下痢
• 銅不足による貧血
• 白血球の減少
• 手足のしびれ
• 歩行障害
• 免疫機能への悪影響

特に、複数のサプリメントや亜鉛入り製品を併用している方は、知らないうちに摂取量が多くなっていることがあります。

基本は食事から摂ることです。サプリメントや亜鉛製剤を使用する場合は、血液検査や医師の判断に基づいて行いましょう。

まとめ――亜鉛は脳を支える「チームの一員」

亜鉛は、海馬での神経伝達や記憶の形成を支える重要な微量元素です。

しかし、亜鉛だけで認知症を予防できるわけではなく、サプリメントを飲めば記憶力が上がるわけでもありません。

大切なのは、味覚や食欲の低下を見逃さず、魚、肉、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせ、食事全体を整えることです。

亜鉛は、記憶力を直接高める「特効薬」ではありません。けれども、脳が本来の力を発揮するために欠かせない、小さくても大切な存在です。

一つの栄養素に頼らず、毎日の食卓から脳を支えていく。
それが、和MIND食の考え方です。

味覚や食欲の低下、体重減少、物忘れなどが気になる方は、お気軽に当院へご相談ください。