秋から冬へ。朝、布団から出るのがつらくなったら
目覚ましが鳴っている。昨夜は早めに寝た。それでも、もう少し布団の中にいたい。
寒い朝にはよくあることです。ただ、秋が深まるたびに朝起きるのがつらくなり、昼間も眠い。楽しみにしていたことまで億劫になる。そんな変化が重なるときは、季節と心身の調子の関係を振り返ってみましょう。
冬の朝、体内時計に何が起こる？
朝の光は、私たちの体内時計に一日の始まりを知らせます。秋から冬にかけて日の出が遅くなると、同じ時刻に起きても、朝の光を浴びる機会が減ります。冬型の季節性うつ病では、体内時計のリズムと実際に寝起きする時刻のずれが、眠気や気分の変化に関わると考えられています。
冬型では、長く眠っても眠気が残る、甘いものや炭水化物がいつもより欲しくなる、人と会うのが億劫になる、といった変化がみられます。秋から冬にかけて症状が出て、春になると軽くなる。そのパターンを繰り返すことが、診察での手がかりになります。
光・運動・食事。冬の暮らしでできること
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起きたらカーテンを開ける。 起きる時刻をなるべくそろえ、朝の光を取り入れます。朝に外へ出る余裕がなければ、昼休みに少し外に出るのも一つの方法です。
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明るい時間に少し歩く。 昼食のあとに近所をひと回りすると、日中の光を浴びながら体を動かせます。運動はうつ病全般で症状の改善に役立つ可能性があります。冬季うつに絞った研究は、まだ限られています。
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冬の食卓にも魚やきのこを。 鮭やきのこにはビタミンDが含まれています。日光を浴びる機会が減る季節には、食事からの摂取にも目を向けてみましょう。ビタミンDのサプリメントで冬季うつが改善するかは、まだはっきりしていません。
高照度光療法という選択肢
冬季うつ病には、専用のライトボックスを使う高照度光療法があります。米国国立精神衛生研究所（NIMH）が紹介する代表的な方法は、紫外線をカットした機器を使い、朝に目の位置で10,000ルクスの光を30～45分ほど浴びるものです。厚生労働省「こころの耳」では、早朝に5,000ルクス以上の光を数時間浴びる方法を紹介しています。このように、照度と照射時間の組み合わせには幅があります。
機器を選ぶ際は、何cm離れた位置で10,000ルクスになるかを確認します。使用中は光源を直視しません。目の病気がある方、光に敏感になる薬を使っている方、躁・軽躁の経験がある方は、始める前に主治医に相談してください。
症状や経過に応じて、抗うつ薬による薬物療法や、季節性うつ病に合わせた認知行動療法も選択肢になります。治療は一つずつ行うことも、組み合わせることもあります。
朝のつらさに、気分の変化が重なったら
気分の落ち込みや、好きなことを楽しめない状態が2週間ほど続くときは、受診を考える目安です。仕事や家事にすでに支障が出ているときは、2週間を待たずに相談してください。
診察では、「いつごろから朝がつらくなったか」「昼間も眠いか」「去年の冬はどうだったか」を教えてください。毎年同じころに調子を崩すことに気づいたら、それも大切な手がかりです。
「死にたい」「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ひとりで抱えず、すぐに身近な人や医療機関、相談窓口に連絡してください。 国内の相談窓口に、NPO法人ライフリンクの「＃いのちSOS」があります。 0120 061 338
参考資料
免責事項
この記事は、季節性うつ病に関する一般的な情報をお伝えするもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。光療法の適否や実施方法は、症状、持病、服用中の薬によって異なります。光療法を始める場合や、処方薬の変更・中止を考えている場合は、事前に主治医にご相談ください。