🌀 第4回

なぜ、うつ病から抜け出せなくなるのか？

― 感情・思考・行動が絡み合う「悪循環」のしくみ ―

はじめに

「何とかしなきゃと思っているのに、体が動かない」
「考えても、悪い方向にばかり行ってしまう」
「自分でももどかしいのに、抜け出せない」

うつ病の方から、よく聞く声です。

これは“意志が弱い”のではなく、心と脳が作り出す悪循環に巻き込まれている状態。
今回は、この「うつの悪循環」について、脳と心の働きから丁寧に解説します。

うつ病には「こころの悪循環」がある

うつ病では、多くのケースで次の3つが連動しています：

• 感情の落ち込み（悲しみ・不安・焦り）

• ネガティブな思考（自己否定・将来への悲観）

• 行動の低下・回避（外出・人付き合い・仕事の停滞）

この3つがぐるぐると連鎖し、悪循環のループができあがります。

🔄 悪循環モデル図（視覚化）

以下はその関係性を示したモデル図です：

🧠 うつの悪循環モデル

感情の落ち込み  
     ↓  
ネガティブな思考  
     ↓  
行動の低下・回避  
     ↓  
さらに気分が悪化  
     ↺（繰り返し）

 

自動的に浮かぶ“ネガティブ思考”のワナ

うつ状態では、思考に特徴があります。

• 「どうせ失敗する」

• 「私は迷惑をかけてばかり」

• 「やっても意味がない」

こうした考えは、自分で意図して考えているわけではなく、
脳が自動的に出してしまう“自動思考”です。

しかし、本人にとってはそれが現実のように感じられてしまうのです。

行動が止まると、さらに落ち込む

気分が落ち込むと、動くのが億劫になります。
そして、

• 予定をキャンセルする

• 外に出なくなる

• 一人で過ごす時間が増える

こうした行動の低下によって、さらに気分が落ち込む原因が増えてしまいます。

🧑‍⚕️【心療内科医的視点】
活動量の低下は、自律神経やホルモンの乱れにもつながり、
「こころ」と「からだ」の両方が止まってしまう状態に陥りやすくなります。

回復のカギは「行動」から

この悪循環を断ち切るために大切なのは――

「思考を変える」よりも、
「行動を少しずつ変える」こと。

思考は脳の疲労によって偏っているため、
無理に考え方を変えようとするほど、空回りしてしまうことがあります。

まずは、小さな一歩から

効果的なのは、「考えなくてもできる小さな行動」です：

• カーテンを開ける

• 好きな飲み物を用意する

• 数分だけ散歩する

• 誰かに一言だけ挨拶する

それだけでも、脳と心の流れがわずかに変化します。
それがやがて、感情や思考の循環にも風穴をあけてくれるのです。

📝 まとめ

うつ病では、感情・思考・行動が悪循環に陥る。
抜け出すためには、まずは小さな行動から始めるのが効果的です。

🛡️ 免責事項とご相談のすすめ

本記事は、うつ病への理解を深めるための情報提供を目的としたものであり、
診断や治療の代わりになるものではありません。

以下のような状態が続いている場合は、医師への相談をおすすめします：

• 気分の落ち込みが2週間以上続いている

• 眠れない、食べられない、緊張が抜けない

• 日常生活や仕事に支障が出ている

• 自分の考えが極端にネガティブになっていると感じる

早めの受診が、回復の第一歩です。