🍽️ おいしく治そう【うつ病対策】

～脳と腸を整える、こころにやさしい食事のすすめ～

🧠 なぜ「食事」がうつ病と関係あるの？

うつ病は、単なる「気分の落ち込み」ではなく、脳の神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなど）の働きの不調によって引き起こされる医学的な疾患です。

近年の研究では、脳の働きを支える神経伝達物質の合成には“食事”が深く関係していることが分かってきました。

📚 エビデンスで見る「食事とうつ病」の関係

✅ SMILES試験（BMC Medicine, 2017）

オーストラリアで行われたこの研究では、うつ病の方に地中海型食（野菜・魚・ナッツ・全粒穀物など）を12週間続けてもらったところ、

✨ うつ症状の有意な改善が認められました。

つまり「何を食べるか」が、薬だけでは補えない気分の安定に影響するという結果です。

🌱 セロトニン・ドーパミンを支える栄養素とは？

栄養素	主な役割	多く含む食品
トリプトファン	セロトニンの材料	大豆製品、卵、バナナ
チロシン	ドーパミンの材料	チーズ、鶏肉、魚
ビタミンB群	合成と代謝サポート	緑黄色野菜、レバー、海藻
鉄・亜鉛・Mg	酵素・神経機能維持	ひじき、ナッツ、豆類

🦠 腸を整えれば、こころも整う？ ― 腸脳相関（Gut-Brain Axis）

実は、セロトニンの約90％が腸で作られていることをご存知ですか？

腸内環境の乱れは、炎症や不安の増加に直結します。
そのため「腸を整えることは、脳を整えること」にもつながるのです。

🍽️ 1日のモデルメニュー（抗うつ＋腸内環境ケア）

朝食：

• オートミール＋ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ

• ゆで卵

• 具だくさん味噌汁

昼食：

• サバの塩焼き

• 雑穀ご飯

• 納豆＋青菜のおひたし

• 野菜の味噌汁

夕食：

• 鶏むね肉のグリル

• 焼き野菜（オリーブオイル）

• 豆腐ときのこの味噌汁

💬 よくある質問（Q&A）

Q：薬を飲んでいれば、食事は関係ないの？
→ いいえ。食事は神経伝達物質の“材料”です。薬と食事は“両輪”です。

Q：甘いものをやめられません。
→ セロトニン不足や血糖の乱れが原因かもしれません。まずは食事のリズムとたんぱく質を意識して。

🩺 医師からのひとこと

「こころの健康は、気のせいじゃない。“気分”は“食べ物”から変えられる。」

一気に変える必要はありません。
まずは朝食を整えることから、今日から始めてみませんか？