おいしく治そう【高血圧】
🧂おいしく治そう【高血圧】
減塩だけじゃない、カリウム・マグネシウム・食物繊維の力
「減塩」だけでは血圧は下がらない？
高血圧の食事指導といえば、長らく「減塩」が定番でした。
もちろん塩分を控えることは大切ですが、それだけでは不十分だということが、今では明確になっています。
実は――
「ある栄養素を増やすことで、血圧が自然に下がっていく」
という科学的根拠があるのです。
今回は、野菜・果物・ナッツ・発酵食品など、“美味しく食べて血圧を下げる方法”をご紹介します。
1. DASH食とは？科学的に証明された高血圧対策食
1997年、アメリカで発表された「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」は、
減塩と栄養バランスの両面から血圧を改善する食事法として、世界中で採用されています。
✅ DASH食の特徴
| 増やす食品 | 減らす食品 |
|---|---|
| 野菜・果物・全粒穀物 | 塩分・加工食品 |
| 低脂肪乳製品 | 飽和脂肪酸（脂身・揚げ物） |
| ナッツ・種子・豆類 | 甘い飲料・スナック菓子 |
🧪 科学的エビデンス：DASH試験（NEJM, 2001）
-
DASH食群は、通常食群と比較して収縮期血圧が平均5.5mmHg、拡張期で3.0mmHg低下。
-
高血圧の人では、**さらに顕著な降圧効果（平均11.4mmHg）**が見られました。
2. 鍵を握る3大ミネラルと食物繊維
血圧に影響する栄養素は「塩分（ナトリウム）」だけではありません。
むしろ注目すべきは、体の「ミネラルバランス」です。
✅ カリウム：余分なナトリウムを体外へ排出
-
豊富な食品：バナナ、ほうれん草、アボカド、納豆、じゃがいも
-
ポイント：加工食品ばかり食べると、カリウムが不足しがち
✅ マグネシウム：血管の収縮を抑制、降圧作用
-
豊富な食品：アーモンド、ひじき、豆腐、全粒粉、カカオ70%以上のチョコレート
✅ 食物繊維：腸内環境を整え、炎症とインスリン抵抗性を改善
-
豊富な食品：野菜・海藻・キノコ・玄米・大麦
3. 発酵食品も“おいしく降圧”
納豆・味噌・ぬか漬けなど、日本の発酵食品には
-
血管拡張作用（ナットウキナーゼなど）
-
腸内フローラ改善による代謝調整
といった効果が期待されています。
✅ 注意点：市販の味噌汁や漬物は塩分が多いため、「手作り」「薄味」がカギ。
4. ナッツの力を侮るなかれ
ナッツは脂質が多いからと避けられがちですが、DASH食では**毎日1握り（25〜30g）**を推奨。
-
不飽和脂肪酸（オメガ9・オメガ3）が血管を守る
-
マグネシウム・食物繊維が豊富
-
食後血糖の上昇も緩やかに
おすすめは、塩分・油不使用のミックスナッツや、くるみ・アーモンド・ピスタチオ。
5. 今日からできる！実践ポイント
🍅 朝食に：
-
野菜スープ＋全粒粉パン＋ヨーグルト＋ナッツトッピング
🥗 昼食に：
-
野菜たっぷりの味噌汁＋もち麦ごはん＋納豆
🥕 夕食に：
-
青魚のグリル＋蒸し野菜＋キノコのマリネ＋ぬか漬け
🧂 減塩の工夫：
-
出汁（かつお・昆布・干し椎茸）やスパイスを活用
-
「塩をかける」より「漬ける」「混ぜる」で塩分が少なくて済む
まとめ：血圧は「おいしく整える」時代へ
✅ 減塩だけでなく、カリウム・マグネシウム・食物繊維をしっかり摂る
✅ DASH食は、薬に頼らず血圧を改善できる可能性を持った食事法
✅ 和食や発酵食品の工夫で、日本人にも取り入れやすい
📌 医師からのひと言
高血圧の本質は「血管のトラブル」です。
“血管を元気にする食材”を日々の食事に取り入れることで、降圧剤に頼りすぎない生活も実現可能です。
おいしさを我慢せずに、体の中から整えていきましょう。