心臓を守る食事法！「地中海食」が心筋梗塞や脳卒中を防ぐ理由とは？

こんにちは。
今回は「心臓を守る食事」として、世界中の医師や研究者が注目する「地中海食（Mediterranean Diet）」についてご紹介します。

「脂質は悪者」「肉を控えれば安心」――そんな常識が、いま見直されています。
その中で最も信頼されている食事法のひとつが、スペイン・ギリシャ・イタリアなどの伝統的な食文化に基づいた「地中海食」なのです。

地中海食ってどんな食事？

「地中海食」とは、以下のような食材を中心に構成される、バランスの取れた食事法です。

✅ 積極的にとるもの

• 野菜・果物

• 魚介類（特に青魚）

• オリーブオイル（特にエクストラバージン）

• ナッツ・種実類

• 豆類・全粒穀物

• ハーブや香辛料

✅ 適量とるもの

• ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品

• 赤ワイン（1日グラス1杯程度）

✅ 控えるもの

• 赤身肉や加工肉

• 清涼飲料水、菓子類など精製糖

• 白パン・白米など精製穀物

心臓病を防ぐ科学的エビデンス

地中海食が注目されるきっかけとなったのが、スペインで行われたPREDIMED（プレディメッド）試験です。

🔬 PREDIMED試験の概要

• 対象：心血管リスクのある高齢者 約7,500名

• 期間：平均5年の追跡調査

• 比較：

  • A群：地中海食＋オリーブオイル

  • B群：地中海食＋ナッツ

  • C群：脂質を控えた従来の低脂肪食

📊 結果

→ 地中海食を続けたグループは、心筋梗塞・脳卒中・心血管死のリスクが約30%低下しました（NEJM, 2013）。

これは「カロリー制限なし」「食事の満足感を保ちながら」得られた効果です。

なぜ心臓に良いのか？地中海食の健康メカニズム

食材	主な働き
オリーブオイル	抗酸化作用、HDL（善玉）コレステロールの増加
青魚（EPA・DHA）	中性脂肪の低下、血栓予防、抗炎症作用
野菜・果物	抗酸化ビタミン、カリウムによる血圧調整
ナッツ類	血糖・脂質代謝の改善、腹持ちが良い
赤ワイン（少量）	ポリフェノール（レスベラトロール）が血管保護に働く

今日からできる！地中海食の始め方

初めての方にも取り入れやすいポイントをご紹介します。

🌿 朝食に
→ プレーンヨーグルト＋オリーブオイル＋ナッツ
→ 全粒粉パン＋アボカド・ゆで卵

🐟 昼・夕食に
→ 白米を雑穀や玄米に切り替え
→ 魚（特にサバ・イワシ・サンマ）を週2回以上
→ オリーブオイルを炒め物・サラダに活用

🍷 お酒を飲むなら
→ 赤ワインを1日グラス1杯まで（週に数回）

まとめ

✅ 地中海食は、心臓病・脳卒中の予防に科学的根拠のある食事法です。
✅ カロリー制限よりも、「食材の質と種類の選択」が大切。
✅ 続けやすく、満足感も高いため、長期的な健康維持に向いています。

食事は「薬」以上に、私たちの体と心に影響を与えます。
今日の一食から、未来の健康を守る選択を始めてみませんか？

📌【医師からのひと言】
日本食に馴染みがある方も、地中海食のエッセンスを活かすことは可能です。例えば「魚を多く食べる」「オイルをサラダ油からオリーブオイルに替える」など、小さな工夫が大きな変化につながります。