パニック症について：第5回目

 

パニック症の対処法と日常生活での具体的な取り組み

 

パニック症を管理し、発作を予防するためには、日常生活での具体的な取り組みが重要です。以下に、パニック症の対処法と日常生活での実践方法について詳述します。

 

対処法

 

 1. 発作時の対処法

・パニック発作だと認める: まず、現在の状態がパニック発作であることを認識します。これは脳が誤ったアラームを発しているだけであり、実際に危険はありません。

・大脳コンピュータのバグと考える: パニック発作は大脳が誤作動している状態です。現実には危険がないにもかかわらず、身体はアラームを鳴らしています。

・五感をさぐる: 不安を感じながらも、「今ここで」見えるものや聞こえる音を一つ一つ確認することで、現実に引き戻すことができます。これにより、現在の瞬間に意識を向け、思考や身体感覚を適度に分散させることにより、過度な不安を軽減します。

・意識的呼吸法の実践: 腰骨を立て、臍を前の方へ出し、肩を落として、胸を拡げる。そして、ゆっくりと深呼吸を行い、特に吐く息を長くすることで、副交感神経を賦活させ、リラックス状態を促します。

  ・ 鼻からゆっくりと息を吸い、腹部が膨らむのを感じます。

  ・ 口からゆっくりと息を吐き出し、吐く時間を長く取ります。

・過呼吸になった場合の対処法: 姿勢を正し、少し息をこらえて、まず口から息を吐くことを覚えておきましょう。これにより、呼吸を正常なリズムに戻すことができます。

 

 2. パニック症状の予防

・トリガーの回避: ストレス反応や不安を引き起こす要因を特定し、それらを避けるか、対処法を見つけます。

・日常的なリラクゼーション: 瞑想、ヨガ、意識的呼吸法などを日常的に実践し、リラックス状態を保ちます。

・アンガーマネジメント: 怒りの感情を適切に管理することで、ストレスや不安を軽減します。

 

 日常生活での具体的な取り組み

 

1. 規則正しい生活習慣

・十分な睡眠:毎日決まった時間に寝起きし、十分な睡眠を取ります。

・バランスの取れた食事: 栄養バランスの取れた食事を心掛け、低血糖を避けるために定期的に食事を摂ります。

・カフェインとアルコールの制限**: カフェインやアルコールの過剰摂取は不安を増幅させるため、摂取を控えめにします。

 

 2. 適度な運動

・定期的な運動: 週に数回、30分程度の有酸素運動や筋力トレーニングを行います。運動はストレスを軽減し、精神的な健康を促進します。

 

 3. 支援ネットワークの活用

・家族や友人との交流: 自分の状態を理解し、サポートしてくれる人々との交流を大切にします。

・サポートグループ: 同じ経験を持つ人々と交流し、情報交換や支え合いを行います。(もしそれが負担に感じたら、早めに損切りすること)

・不安でもやるべきことややりたいことを意識する: 不安を感じても、やるべきことややりたいことを意識して実行し、自分の人生を主体的に管理します。(パニックを治すのが、あなたの人生の目的ではない)

 

 4. リラクゼーション技法の継続

・ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法: 日常的に筋肉の緊張を緩めることで、リラクゼーションを促進します。

・意識的呼吸法: 毎日数分間、意識的呼吸法を実践し、心を落ち着けます。

・自己催眠:自己催眠を取り入れ、深いリラクゼーション状態を誘導します。

 

 5. 漢方薬の活用

・継続的な使用: 漢方薬（柴胡加竜骨牡蛎湯、半夏厚朴湯、笭桂朮甘湯など）を医師の指導のもとで継続的に使用します。漢方薬は、不安感や緊張感の軽減に役立ちます。

 

 まとめ

 

パニック症の管理には、日常生活での具体的な取り組みが不可欠です。発作時の対処法、トリガーの回避、リラクゼーション技法、運動、規則正しい生活習慣、カフェインやアルコールの制限、漢方薬の活用を組み合わせることで、発作の頻度と強度を減少させ、生活の質を向上させることができます。次回は、パニック症の研究動向や最新の治療法について詳しく解説します。